چگونه کمر را خوب بسازیم. من هرگز فکر نکردم که کمر مانند یک زنبور عسل باشد! شما فقط نیاز به کشیدن ... اسرار کمر نازک و یک شکم صاف

شکل بی عیب و نقص یک رویا از هر دختر است، بنابراین سوال این است که چگونه یک کمر نازک و یک شکم صاف در خانه، بسیار مناسب برای بسیاری است.

اسرار کمر نازک و شکم صاف

بیایید سعی کنیم اسرار کمر نازک و شکم صاف را فاش کنیم. چه کاری باید انجام دهید، به طوری که کمر نازک شود، و چگونه در خانه برای ایجاد شکم شکم و سفت شدن؟

برای این روش بسیاری وجود دارد، اما اساس هر روش این است:

1. مطابقت با حالت صحیح صحیح
2. انجام تمرینات تخصصی
3. لوازم آرایشی و بهداشتی "کمک"

حالا یکدیگر را برای دیدن هر یک از این موارد در نظر بگیرید.

غذا برای کمر نازک و شکم تخت

برای بدن کامل، شیوه زندگی و شیوه تغذیه نیز باید به همان اندازه کامل باشد. غذا برای کمر نازک و شکم تخت، عادت های غذایی مناسب را فراهم می کند که باید سعی کنید کار کنید:

- صبح با قهوه شروع نمی شود، اما از یک لیوان آب جوش، شما می توانید با آب لیمو؛

- کربوهیدرات، به ویژه ساده، بهتر است از ناهار استفاده کنید؛

- بیش از حد خوردن، خوردن کمی، اما اغلب؛

- خوردن فیبر بیشتر یا سایر محصولات که به طور مثبت بر هضم تاثیر می گذارد؛

- نوشیدن آب بیشتر، حداقل در یک لیوان هر ساعت؛

- آخرین وعده غذایی باید در دو تا سه ساعت قبل از خواب به حداقل برسد.

گرسنگی نکن گرسنگی منجر به نقض فرآیندهای متابولیک می شود و پس از اعتصاب غذا، در طول دوره تغذیه طبیعی، چربی بیشتر از قبل به تعویق افتاد. چنین واکنش محافظتی بدن ماست. بنابراین، لازم است خوردن، اما در اعتدال، و مشاهده قوانین فوق.

تمرینات کمر و شکم تخت در خانه

در خانه شما می توانید برای کمر نازک و شکم صاف ورزش کنید. به منظور اینکه شما کاملا در لباس های پانسمان نگاه کردید، تمرینات و تکنیک های زیادی وجود دارد.

اما قبل از اینکه لازم باشد روشن شود که تمرینات در مطبوعات کمک به پمپ کردن عضلات مطبوعات، اما در این زمینه بسیار دشوار است که در این زمینه با چنین تمریناتی بسوزانید.

چگونه می توان از دست دادن وزن به سمت راست نفوذ کرد

به نظر می رسد کاهش وزن در منطقه کمر، شما باید به درستی نفس بکشید. بنابراین، لازم است مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک تنفسی را برای کاهش وزن انجام دهیم.

در فرایند تنفسی درست، دیافراگم باید درگیر شود. هنگام استنشاق معده باید تا آنجا که ممکن است پر شود، و هنگامی که از بین بردن، برعکس، معده مورد نیاز برای جلوگیری از بیشتر. در عین حال، مهم است که ما را در معرض بینی قرار دهیم، اما نفس گیر است.

برای مدتی، تکنیک تنفس مناسب را برای مدت زمان طولانی تمرین کنید، و سپس می توانید تمرین زیر را انجام دهید: ما نفس عمیق را انجام می دهیم، سپس سه تنفس اضافی (ناگهانی)، نفس خود را به مدت چند ثانیه تاخیر می اندازیم Exhalet راست و سه exhalations اضافی (توسط گرفتن).

این بسیار مطلوب است که 10 دقیقه در روز تمرین کنید، اما در ابتدا می تواند به سرعت سرگیجه را به خود جلب کند، به طوری که به تدریج خود را به مدت زمان تمرین به خود اختصاص دهید.

بنابراین، شما می توانید معده را با تمرینات تنفسی حذف کنید و مقدار کمر را در خانه کاهش دهید.

تمرینات برای شکم تخت در خانه

در حال حاضر تمرینات اساسی را برای کمر ماسک و شکم تخت، که در خانه بدون بازدید از ورزشگاه، شکل خود را باریک می کند، در نظر بگیرید.

- دوچرخه: موقعیت منبع - دروغ گفتن در پشت، بازوها در امتداد بدن، پاها از کف تشکیل شده و در زانو خم می شوند، ما تقلید از پدال های دوچرخه را تقلید می کنیم.

لازم است سه رویکرد حداقل 30 بار انجام شود.

- بلند کردن پاها: موقعیت منبع - دروغ گفتن در پشت، عضلات مطبوعات تنش هستند، دست ها پشت سر سر و شانه ها از کف خارج می شوند، پاهای راست به طور متناوب باید از طبقه بالا برود.

ما سه روش را به حداقل 30 بار انجام می دهیم.

- پلانک: موقعیت منبع - ایستاده در آرنج و جوراب، عقب راست. در این موقعیت، تا زمانی که ممکن است ارزش دارد. برای یک نتیجه سریع تر و کامل، تمرین را می توان با پاهای خمشی متناوب در زانو تکمیل کرد.

لازم است که سه رویکرد را حداقل یک دقیقه انجام دهید.

- ورزش برای موقعیت و شکم: موقعیت منبع - دروغ گفتن بر روی معده، بازوها در امتداد بدن، به آرامی پاها و شانه ها را از کف بالا می برند، در حالی که ما عضلات مطبوعات را سفت می کنیم و جوراب را می کشیم و به آرامی کم می کنیم.

لازم است که سه روش به حداقل 20 بار هر یک، با تاخیر 10 ثانیه انجام شود.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که به سرعت صاف شکم را بسازید.

- دامنه ها به طرفین: موقعیت منبع - ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، پشت راست است، به نوبه خود ترک آن را ترک، و سپس درست است، با شیب مخالف دست باید نگه داشته شده در بالای سر خود را، کمک به خود را به پایین کشیدن در پایین.

شما باید سه رویکرد را 25 بار در هر طرف انجام دهید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که به سرعت دو طرف را حذف کنید و کمر را کم کنید.

- چرخش با پا همزمان: موقعیت منبع - دروغ گفتن در پشت، پاها بالا و خم شده در زانو، دست پشت سر شما.

در عین حال، سینه های خود را سفت و زانوی خود را به یکدیگر متصل کنید، پشت سر راست است، در حالی که عضلات مطبوعات بیشترین زمان را دارند.

- هوپ: برای بسیاری از دختران، بسته بندی به یک کمر زیبا کمک می کند. اما مهم است که درک کنیم که حلقه نباید بسیار سنگین و جامد باشد (برای سلامتی مضر) و برای به دست آوردن نتیجه به مدت طولانی، حداقل 30 دقیقه در روز.

- mostik: موقعیت منبع - دروغ گفتن در پشت، به آرامی پشت خود را بالا ببرید و آن را تا آنجا که ممکن است در حالی که در کف دست دست، و پا پا را نگه دارید. مهم است که احساس کنید که عضلات کشش مطبوعات چگونه است.

همانطور که می بینید، تمام این تمرینات برای شکم تخت خانه را می توان انجام داد، مهمترین چیز این است که تنبل نباشید. علاوه بر این، با کمک آنها می توانید نازک کمر را ایجاد کنید.

لوازم آرایشی و ماساژ برای شکم و کمر

علاوه بر تغذیه مناسب و ورزش، انواع ماساژ های شکم و کمر برای سوزاندن سلول های چربی نیز بسیار مفید است. در روند ماساژ در دوره، لوازم آرایشی مختلف برای پوست شکم وجود دارد.

به عنوان مثال، ماساژ جذب کننده در هنگام حمام بسیار مفید است. اما اسکراب سخت است که درگیر شود، یکی - دو بار در هفته کاملا کافی خواهد بود.

پس از دوش، هر کرم، ترکیب آن به کاهش در بدنسازان کمک می کند تا نتیجه نتیجه، برای ماساژ ماساژ ضروری است. شما همچنین می توانید ماساژ با کرم های تخصصی را قبل از خواب، بسیار مفید و متابولیسم را تحریک می کند.

همانطور که برای چه کرم بهتر است انتخاب کنید، پس همه چیز صرفا به صورت جداگانه، در عمل من هنوز یک کرم وجود ندارد، که به همان اندازه کمک می کند تا از دست دادن وزن به همه.

اما شخصا این کار ساده ای انجام می دهم ماسک خانگی برای لاغری شکم: مخلوط کردن آمپول کافئین، چند قطره روغن گریپ فروت و مقدار کمی از هر کرم، این مخلوط با حرکات فعال من به پوست مالش می شود.

نتیجه پوست الاستیک و سفت شده است، و در ترکیب با تغذیه مناسب و ورزش، یک شباهت باریک بدون چربی بیش از حد است.

و بخاطر داشته باش! همیشه پشت خود را راست نگه دارید، در غیر این صورت حتی کوچکترین شکم به نظر می رسد شکم ضربه زده است.

کمر نازک، شکم مسطح ... این نه تنها زیبا نیست، بلکه نشانه ای از زنانه است. بنابراین، بسیاری از خانم ها رویای خود را در این زمینه از بدن از دست می دهند. در واقع، هر چه باسن، پاها، سینه ها - بدون کمر نازک، همه این "عجایب طبیعت" جذابیت خود را از دست می دهند.

کمر، شکم آن مکان هایی هستند که چربی دوست دارد به تعویق انداختن. و مهم نیست که اغلب عبارت "زن باید شکم داشته باشد"، به این معنی که برخی از تورم و پس انداز، من هنوز می خواهم یک کمر نازک و شکم صاف در حضور داشته باشم.

اسرار یک شکم صاف به پایان می رسد، برای شروع، به استثنای از مواد غذایی آرد، محصولات شیرین و چرب، سد ها و آبجو، و سپس در تمرینات. اسرار شکم تخت به خوبی به کسانی که تناسب اندام را دارند شناخته شده است.

قوی ترین تمرین که نیازی به زمان زیادی ندارد، مانند: در پشت خود قرار دهید، پاهای راست به زاویه 90 درجه افزایش می یابند، دست ها به کف فشار می آورد. پای خود را از ابتدا به 60 درجه، و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید. تمرین دیگری: موقعیت "دروغ گفتن بر روی پشت" را بردارید، پاهای خود را خم کنید، و اسلحه از سر خود عبور کنید، بالای بدن خود را بلند کنید. این بهترین تمرینات است که به شما کمک می کند تا معده صاف را دریافت کنید. تمرینات، به ویژه برای اولین بار، شما باید انجام دهید، به شدت فشار پایین را فشار دهید. اگر می خواهید یک شکم مسطح پیدا کنید، تمرینات باید از مورد مورد و هر روز برای مدت زمان طولانی انجام شود.

علاوه بر این، سفت شدن شکم به ژیمناستیک تنفسی کمک می کند با استفاده از "قلعه" از یوگا. او "Mula Bandha" نامیده می شود. می توان آن را دروغ گفت. استنشاق، نفس خود را نگه دارید، عضلات کراوات را فشار دهید و ناف را به ستون فقرات بکشید. نگه داشتن فشرده سازی، Exhale. آروم باش. این تمرین ممکن است بلافاصله کار نکند. اما به محض این که یاد بگیرید که آن را احساس کنید، بلافاصله متوجه خواهید شد که راز او چیست.

یکی دیگر از روش های موثر، کمر نازک را دریافت می کند - مجموعه ای از تمرینات برای کمر.

تمرین 1

موقعیت منبع: ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، دست ها در بالای سر متصل می شوند. دست ها را به جلو بر روی عجله انجام دهید، دست ها به نوبه خود حرکت به سمت پایین بین پاها، راست راست راست، به موقعیت اصلی خود بازگردید.

ورزش 2

موقعیت درست: ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، دست ها حذف می شوند. به نوبه خود، دامنه ها را به سمت چپ و راست انجام دهید، در حالی که دامنه های نخل باید در طرفین حرکت کنند.

ورزش 3

موقعیت منبع: ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، دست ها را در مقابل کف دست خود قرار داد. انجام مومی پاها (جایگزین چپ و راست)، تلاش برای لمس نوک جوراب به کف دست از دست مخالف.

ورزش 4

موقعیت درست: ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، دست ها در مقابل پستان خم می شوند، برس ها در مشت ها فشرده می شوند. دست را در آرنج ها، به عقب، با بیل بچرخانید. دو بار، سپس دستان خود را راست کنید و همچنین آنها را عقب نشینی کنید. تکرار دو بار

ورزش 5

موقعیت منبع: ایستاده، پاها با هم، دست ها کشیده شده در امتداد بدن. یک محاوره به جلو، خم شدن زانو و بلند کردن دستان خود را به طرف. تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش 6

موقعیت منبع: دروغ گفتن در پشت، پاها با هم، دست ها در امتداد بدن کشیده شده است. در Exhale، عضلات شکم را فشار دهید و چند ثانیه تاخیر دهید. آرامش بر روی اخراج

ورزش 7

موقعیت منبع: دروغ گفتن در پشت، پاها کشش، کف دست زیر سر شما. در Exhalation، به آرامی پاهای کشیده شده را در گوشه سمت راست به بدن بلند کنید، مطمئن شوید که پاها با هم هستند. بر روی خروج از پاها به پایین تر.

انجام این تمرینات موثر برای کمر نازک با سرعت متوسط. از دو روش پنج تا هشت بار شروع کنید، به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که علاوه بر انجام تمرینات برای کمر، شما نیز باید درست بخورید.

رژیم غذایی برای کمر نازک.

کل دوره رژیم غذایی باید توسط شیرینی ها حذف شود، 2 لیتر آب را علاوه بر آب، چای بنوشید.

برای نیم ساعت قبل از صبحانه ادعایی، معده خالی یک لیوان آب بنوشید (ترجیحا یک والی - نه کشش) با یک تکه لیمو.
برای صبحانه
شیشه ای از آب گریپ فروت
گریپ فروت.
1/2 آووکادو

یا
آب از ماندارین (یا انگور، سیب، زردآلو).
هویج قلمرو
پنیر کلوچه لاغر
تمام جو دوسر عزیزم

برای نهار:
- سالاد از کلم، آب چغندر، سیب زمینی پخته شده در لباس.

فرد بعد از ظهر:
- چای، آب، آب (هر)، یا تزریق گیاهان مختلف، مانند نعناع، \u200b\u200bمرجانی، رزماری - در نسبت مساوی.
شام:
- پخته شده بادمجان و پنیر کلوچه لاغر، آب گوجه فرنگی، سالاد سبزیجات.
محدود کردن استفاده از نمک و ادویه ها.

پس از 18 ساعت، محصولات لبنی کم چرب ممکن است.

به زودی تابستان و اکنون زمان آماده شدن برای فصل ساحل است. دوست دختر من اخیرا از یوگا نقل قول در هند وارد شد و به من در مورد این تکنیک گفت. فقط یک تمرین، اما یک اثر خیره کننده دارد: "Osin" کمر و معده باریک - فقط سه هفته، با بسیاری از مزایای بهداشتی!

شکم تخت و کمر نازک

این تمرین بر تقویت عضلات شکمی از داخل تاثیر می گذارد. حتی اگر در ابتدا آن را کمی دشوار خواهد بود، پس از انطباق عضلات به این جلسه تمرین، تلاش های کمتر برای انجام این تمرین ضروری است.

1. لباس راحت و ترجیحا طبیعی.
2. قبل از شروع تمرین، گرمای ساده ای را برای گرمایش عضلانی ایجاد کنید.
3. ورزش را می توان به عنوان یک عنصر تمرین مستقل و به عنوان مکمل به عادت خود انجام داد شارژ صبحانه.
4. دستورالعمل های اجرای زیر را دنبال کنید!

تکنیک ورزش

1. نشستن به Sukhasana (وضعیت ساده) با یک عقب راست. پا در این موقعیت باید یک مثلث را تشکیل دهد، احزاب آنها باسن و پاها در هم آمیخته است. کشش ستون فقرات، آن را سفت نکنید، شانه ها را بردارید و سینه را بریزید. کف دست به راحتی در باسن قرار می گیرند و انگشتانتان را آرام می کنند.
2. Exhaled و به آرامی هوا را از ریه ها منتشر می کند. عضلات شما باید آرام باشند.
3. شروع به حرکت سریع معده در داخل. در همان زمان، سعی کنید نفس خود را به تاخیر اندازید و وارد نکنید. شکم خود را در این موقعیت برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
4. یک نفس بکشید و عضلات شکمی را آرام کنید و تنفس کند. سپس دوباره پس از انفجار به تاخیر انداختن نفس و نگه داشتن معده در داخل 10-15 ثانیه. اگر احساس می کنید می توانید این موقعیت را برای مدت طولانی ذخیره کنید، می توانید یک نفس کوتاه ایجاد کنید.
5. عضلات شکمی را در معرض خطر قرار دهید و آرام باشید، به آرامی ادامه دهید و به آرامی در سرعت آن نفس بکشید.
6. سعی کنید این تمرین را حدود 5 بار در طول روز تکرار کنید.

این تکنیک یکی از بهترین گزینه ها است تقویت عضلات شکمی، کمک به خلاص شدن از شر محصولات محرک. علاوه بر این، دستکاری این عضلات باعث افزایش گردش خون می شود.

هر تمرین دارای موارد منع مصرف است و هیچ استثنائی نیست. تمرین آن را برای زخم پپتیک معده و دوازدهه، و همچنین در روزهای بحرانی تمرین نمی کند. مراقب باشید اگر پاتولوژی ریه ها، بیماری های قلبی عروقی و فتق را در حفره شکمی داشته باشید.

اگر هیچ گونه مشکلی وجود نداشته باشد، می توانید با خیال راحت شروع کنید. یک معده صاف در خانه واقعی است. این فقط درست است و به طور منظم این تمرین را انجام می دهد.

من نمی دانم آموزش عضلانی کارآمد تر از این! پس از همه، نه تنها باعث کمر کمر شما می شود و شکم مسطح است، بلکه به شیوه ای بهبودی به کل سیستم گوارش و غدد درون ریز عمل می کند، سیستم خون و عصبی را تقویت می کند و این یک لیست کامل از مزایای این نیست ورزش!

به طور مداوم شکم خود را قرعه کشی کنید تا به شلوار جین مورد علاقه خود برسید؟ لباس های باریک، جوراب شلواری و رژیم های غذایی سخت - بهترین راه برای تبدیل شدن به باریک تر نیستند و شکم خود را صاف تر می کنند، و کمر باریک تر است. کارشناسان توصیه می کنند مواد غذایی و قوانین ورزشی بتن ارسال شده به کاهش وزن در شکم:

1. بدون گرسنگی

برای بازنشانی انباشته شده در کمر های کمر، متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک غذای پروتئینی از 3 تا 4 ساعت روز وجود دارد. برای خنثی کردن گرسنگی - خوردن یک نوار پروتئین، یک تکه پنیر کم چرب یا کمی بادام با یک سیب.

این "میان وعده" نباید غذای اصلی را جایگزین کند. با این حال، مصرف پروتئین در این زمان متابولیسم را بهبود می بخشد. همچنین، تنقلات کوچک هر سه یا چهار ساعت از سطح طبیعی قند خون حمایت می کنند، که به هر حال، انباشت چربی در شکم بستگی دارد. در این مورد، یک شکست در پنج تا شش ساعت وجود دارد - برای این شکل بسیار مضر است.

با این حال، به خاطر شکم کامل، هنوز هم باید به سختی مواد غذایی خود را کنترل کند. در طول وعده های غذایی، اولویت آن محصولاتی را که حاوی دانه های کامل و چربی های غیر اشباع هستند، ترجیح می دهند. همچنین وجود دارد رژیم غذایی به طور خاص برای کاهش وزن در شکم طراحی شده است:

صبحانه: یک قطعه نان کامل دانه با کره بادام زمینی طبیعی و 1 فنجان هر توت فرنگی.

شام: سالاد اسفناج با آووکادو، مقدار کمی از پنیر کلوچه و گوجه فرنگی گیلاس. سالاد را می توان توسط روغن زیتون و آب لیمو تغذیه کرد.

شام:ماهی کبابی، سیب زمینی سرخ شده سرخ شده یا مارچوبه سرخ شده با روغن زیتون و سیر.

میان وعده بین وعده های غذایی: یک فنجان ماست و یا 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان - اشتهای شما می میرد و معده را اطمینان می دهد.

2. بازی های توپ

برای بازگشت کمر بر روی محل حقوقی خود - تمرینات با توپ بسیار موثر است. توپ که شما استفاده می کنید ممکن است هر اندازه. تمرینات خود توصیه می کنند حداقل سه بار در هفته از 10 تا 12 هفته در یک هفته انجام دهند.

ورزش بر روی پشت کار می کند، شما به عقب به عقب "فشار" به طبقه را دنبال کنید. توپ را در دستان خود ببرید و آنها را بالای سر خود بکشید. توپ را روی خود به پاها شنا کنید و آن را بین مچ پا نگه دارید. پاهای پایین بر روی زمین، راست و سر خود را بیرون بکشید. توپ را به عقب برگردانید - پاهای خود را بلند کنید، توپ را بردارید و دستان خود را بر روی خودتان بکشید.

3. قند کمتر

خوردن قند کمی که ممکن است. توصیه می شود که حداکثر مصرف آن را کاهش دهید، اگر نمیتوانید از آن رد کنید. این به شما این امکان را می دهد که سطح پایین انسولین را حفظ کنید و سطح مورد نیاز گلوکاگون را حفظ کنید. این هورمون محتوای قند خون را افزایش می دهد، و یک اقدام مخالف انسولین را فراهم می کند.

در حقیقت، کوچکتر شما قند را می خورید، انسولین خود را پایین تر و محتوای بالای گلوکاگون دارید. ساده است!

4. فراموش نکنید که به طور کامل جویدن کنید

بهتر است غذا بخورید، راحت تر و سریعتر آن را در معده هضم می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند جویدن را تا زمانی که غذا به دهان خود را به پوره تبدیل نمی کند، بنابراین شما از تشکیلات گاز اجتناب می کنید و نفخ می دهید.

5. منظم بودن

برای نگه داشتن در یک تن نه تنها عضلات شکم، بلکه بدن، مربیان تناسب اندام در طول ورزش، تمرکز بر روی تمریناتی که سیستم قلب و عروق را تقویت می کنند و تمرینات را برای مطبوعات تقویت می کنند.

برای اطمینان از از دست دادن وزن، باید به یک برنامه روشن کار بر روی خودتان بپردازید. برای مدت کوتاهی یک ساعت برای پخت و پز را برجسته کنید، اما غذای منحصر به فرد سالم و کم چربی را بخورید. 20 دقیقه دیگر در روز، سه یا پنج بار در هفته آموزش قلب را انجام می دهد. و سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه، در تمرینات قدرت شرکت می کنند. به منظور بالا بردن خود را به ترتیب - صرف 5 دقیقه دیگر در روز سه بار بعد از تمرین برای مطبوعات.

6. نمک کمتر

با وجود تمام تلاش ها و رژیم غذایی، شکم شما به هر حال رشد می کند؟ به احتمال زیاد، نمک به سرزنش است. اگر شما نمیتوانید زندگی خود را بدون نمک تصور کنید، پس فقط هنگام پخت و پز، نمک جدول را در دریا جایگزین کنید - طبیعی است و حاوی سدیم کمتری است. همچنین از سس سویا دور بمانید - حتی مقدار کمی از مقدار آن می تواند منجر به نفخ شکم شود.

علاوه بر این، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که جایگزین نمک بر فلفل و سایر ادویه جات طبیعی استفاده کنند، که همچنین طعم جدیدی را به غذا می دهد، اما به شکل شما آسیب نمی رساند.

7. بوکس

بوکس موثرترین نوع آموزش است که به غلبه بر مشکلات معمول زن با این رقم کمک می کند. به عنوان یک نتیجه از جلسات منظم، مطبوعات به سرعت شکل می گیرد، وزن بیش از حد تخلیه می شود، رسوبات چربی در باسن ها و بالای پاها می روند. به عنوان یک نتیجه، شکل به نظر می رسد باریک و الاستیک، اما نه "پانچ".

اگر زمان زیادی را ندیده اید، نمی توانید در بوکس در سالن شرکت کنید، پس از خانه بیرون بیایید! شما فقط نیاز به ضربه ضربه به هوا، توصیه می شود دمبل و یا فقط چیزی سنگین. به طور فعال بوکس برای 8 دقیقه اول با وزن، پس از آن بدون - و شما احساس می کنید که چگونه شما تقریبا تمام عضلات بدن کار می کنند.

8. فریب بصری

اگر شما یک معده بسیار متورم و قابل ملاحظه ای دارید، می توانید به طور چشمگیری توجه خود را به لباس های انتخاب شده به درستی منحرف کنید. تمرکز بر روی پای خود را با استفاده از شلوار یا دامن. شما همچنین می توانید شانه های خود و منطقه گردن را باز کنید. به طوری که قفسه سینه زیبا نگاه کرد - اطمینان حاصل کنید که سینه بند به خوبی نشسته است. او نباید "سوار" در پشت، فنجان باید به شدت به بدن جذب شود. سعی کنید کمد لباس را انتخاب کنید تا "ناقص" پنهان شود، اما تاکید بر برنده شدن.

10. خنده

ساده ترین و لذت بخش ترین راه برای ساخت شکم شکم و زیبا است. هر بار که شما می خندید، عضلات شکمی کاهش می یابند و عضلات مطبوعات تقویت می شوند.

شکم تخت و کمر باریک باریک - رویای بسیاری از زنان که به طبیعت داده نمی شود. در حقیقت، حتی اگر خودشان از مفهوم یک نیشکر دور باشند، ممکن است. اما در این مورد، کمر Osin در نتیجه کار ثابت به خودی خود، که باید شامل اصلاح تغذیه و فعالیت بدنی باشد، بدون آنکه به دست آوردن مورد نظر غیرممکن باشد. تمرینات در این مورد به منظور سوزاندن رسوبات چربی در دو طرف و شکم، و همچنین در مورد بستن دیوار جلو مطبوعات شکمی، با توجه به اینکه شکم مسطح و محکم خواهد بود، و کمر نازک تر است.

البته، همه ما در مورد استاندارد ثابت در 90-60-90 می دانیم. با این حال، کلش بیشتر است. این پارامترها، معیار، در واقع به ندرت یافت می شود، از آنجا که بدن فرد است، و هنجارها در هر مورد خودشان خواهند بود.

برای محاسبه تقریبا مقدار کمر راست، شما باید 100 از اندازه رشد خود را در سانتیمتر محاسبه کنید. به این ترتیب، با افزایش 170 سانتی متر شما ممکن است کمر 60، اما 70 سانتیمتر داشته باشید. اگر استخوان های گسترده ای از طبیعت داشته باشید، مجاز به اضافه کردن چند سانتی متر سانتی متر است.

اگر سینه ها و ران های شما در عرض شما در حدود یکسان باشد، این رقم به اندازه کمر در 70٪ از دو پارامتر اول هماهنگ خواهد شد. به عنوان مثال، با یک قفسه سینه و پاپ 100 سانتیمتر، اگر کمر شما حجم را در همان 70 سانتی متر داشته باشد، جذاب و زنانه خواهید بود. بنابراین لازم نیست که ایده آل را تعقیب کنید، اما مهم نیست که درک کنید هنجار برای شما و سعی کنید برای این تلاش کنید.

در مقدار کمر می تواند برخی از عوامل داخلی خاص، یعنی سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، مشکلات غده تیروئید می تواند بر پس زمینه هورمونی تأثیر منفی داشته باشد، که به ترتیب به ترتیب وزن بیش از حد و افزایش حجم کمر به دست می آید.

چه کاری باید انجام دهید تا کمر خوب باشد؟

با این حال، زنان به دنبال انجام همه چیز به طوری که کمر نازک تر است. بنابراین، آنها برای حمل کرست های تنگ استفاده می کردند، مثل اینکه آن را رانندگی کنید. امروز شما همچنین می توانید انواع لباس های رانندگی و سایر محصولات را که کمر را تشکیل می دهند پیدا کنید. اما این فقط یک اصلاح بصری است که مشکل را به هیچ وجه حل نمی کند، اما تنها آن را ماسک می کند.

اگر شما نیازی به پنهان کردن کاستی ها ندارید، بلکه باید از آنها خلاص شوید، باید سعی کنید. راه برای کمر سریع نیست، اما واقعا موثر است. آی تی رژیم غذایی و ورزش برای کمر نازک و شکم صاف.

همانطور که برای تغذیه، همه چیز ساده است: شما اغلب غذا می خورید و به تدریج، ما محصولات مضر و کالری را از رژیم غذایی محروم می کنیم، ما به راحتی و کم کالری می شویم، آب زیادی را نوشیدنی می کنیم.

برای کمر، شما باید تمام عضلات شکم را بسازید، به خصوص مورب. لازم است از تمرینات که هدف آن پمپاژ آنها هستند اجتناب شود - به دلیل آنها، کمر شما گسترده تر خواهد شد. مؤثرترین تمرینات برای کمر خوب به منظور کشش و انعطاف پذیری عضلات، سوزاندن چربی بیش از حد در شکم، و همچنین کشش و کشش پوست است. در ترکیب با رژیم غذایی، آنها به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک خواهند کرد.

بهترین تمرینات برای کمر نازک و شکم صاف

قبل از اینکه ما به چگونگی کمر تمرین های خوب نگاه کنیم، ارزش صحبت کردن در مورد چنین ابزار ساده و مفید مانند یک حلقه یا hula-chup است. همه ما می دانیم که پیچ و تاب او یک راه فوق العاده برای تشکیل کمر نازک است.

برای دریافت نتایج خوب، شما باید حلقه راست را انتخاب کنید. شما بیش از دو کیلوگرم به HULE HULE HULE نیاز دارید. این می تواند مانند ماساژ، و همچنین فلز معمول است. مهم تر است که مطبوعات به طور مداوم در فرآیند فرآیند به طور مداوم تنش دارند. جدید، البته، ارزش شروع به چرخش حلقه را با حداقل زمان، به تدریج آن را افزایش می دهد. اما به طور کلی، به منظور دستیابی به نتایج عالی، و نه تنها کمربند کمر را ایجاد می کند، بلکه از وزن بیش از حد از بین می رود، درس ها با طول 1.5 ساعت با یک جفت شکسته در چند دقیقه مورد نیاز است. یک تابش ساعت Hoop به شما اجازه می دهد تا بیشتر بخورید 400 کیلوکالری.

سقوط هوپ باید توسط تمرینات دیگر برای کار کردن منطقه کمر تکمیل شود. آنها باید به آرامی انجام شوند، بدون حرکات تیز برای حذف بار در ستون فقرات. توصیه می شود آنها را در دو رویکرد 10 تا 15 بار انجام دهید. این استراحت باید بیش از یک دقیقه باشد. در غیر این صورت، عضلات خنک می شوند و بهترین تمرینات برای کمر خوب کمتر تولید می شود. در زیر تمرین های مؤثر را برای کمر خوب پیدا خواهید کرد، که با اجرای منظم، به رسیدن به یک مورد مطلوب کمک خواهد کرد.

قبل از شروع تمرینات برای کمر، کمی بدن را از طریق گرمایش ساده پراکنده کنید. این به اندازه کافی ساده است - برای 5-10 دقیقه فعالانه اجرا، پرش، مطبوعات. شما همچنین می توانید رقص - این نیز گرم شدن خوب برای عضلات است.

1. چرخش

یک تمرین ساده، با هدف سوزاندن ذخایر چربی در کنار کمر. ایستادن روی کف، پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، دستان خود را روی کمر قرار دهید. مراقب باشید برای موقعیت - باید در طول تمرین مستقیما باشد. شروع حداکثر به سمت چپ به سمت چپ، و سپس درست است. در عین حال، قسمت پایین بدن نباید حرکت کند، و پا نباید از سطح کف شکسته شود.

2. شیب رو به جلو

موقعیت راست - پاها بر روی عرض شانه ها، عقب راست، دست ها به سر می برند و در قلعه بسته می شوند. در حال حاضر به جلو به جلو، تلاش برای رسیدن به زانو راست به آرنج چپ، و پس از آن - بر خلاف. پا باید از کف شکسته شود، در همان زمان به جلو برود.

3. ورزش با مسابقات

برای انجام این تمرین برای کمر نازک در خانه شما نیاز به یک جعبه کامل از مسابقات. اسفنج در طبقه، سپس شروع به جمع آوری آنها، ترک تا آنجا که ممکن است با پاهای مستقیم. برای یک شیب، تنها یک مسابقه را افزایش دهید. با افزایش آن، به طور کامل درست کنید.

4. آسیاب

ورزش که ما از دوران کودکی می دانیم. موقعیت منبع - پاها در عرض شانه ها، مورد به جلو حرکت می کند، پشت به طور مستقیم است. در عین حال، دست ها باید کاهش یابد. دست های تنفس پر انرژی را بر روی احزاب انجام دهید 1-2 دقیقه.

5. تغییر دیگری از نوبت ها

برای این تمرین، پاهای خود را به اندازه گسترده ای قرار دهید، دستان خود را در سطح شانه بکشید. به آرامی به نوبه خود به طور متناوب در جهات مختلف. در عین حال، پشت باید صاف باشد، دست نباید در آرنج ها خم شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که بخش پایین مسکن حرکت نمی کند.

6. خلاء

اگر هدف شما کمر نازک باشد، تمرینات ممکن است شامل "خلاء" محبوب باشد. این تمرین کمک می کند تا به یک شکم صاف و کمر نازک دست یابد. این افراد در یوگا و بدنسازی محبوب هستند و اعتقاد بر این است که آرنولد شوارتزن او را اختراع کرد. جوهر بسیار ساده است - شما باید شکم را تا حد ممکن بر روی نفس بکشید، به طوری که شما در حال تلاش برای گرفتن ناف به ستون فقرات هستید. سعی کنید نفس خود را تا آنجا که می توانید تاخیر دهید. ورزش خوب است زیرا شما می توانید آن را در هر کجا و هر کجا انجام دهید. ساده ترین گزینه این است که یک موقعیت کلاسیک، موقعیت کلاسیک را انجام دهید. برای پیچیدگی بار، شما می توانید تمرین را روی صندلی انجام دهید، روی تمام چهار نفر ایستاده اید.

قوانین برای انجام تمرینات کمر موثر

شما قبلا می دانید که کمر نازک، تمرینات خانه ای که ما قبلا در نظر گرفته ایم، نتیجه کار منظم بر روی شماست. به منظور فعالیت بدنی موثر است، شما باید برخی از قوانین را برای اجرای آن بدانید. در ابتدا، لازم به درک است که مطبوعات Pompous برابر با کمر نازک نیست. بهبود بار در عضلات حجم آنها را افزایش می دهد. بر این اساس، میزان کمر افزایش می یابد. بنابراین، راه حل بهینه شروع به شروع عضلات نوسان تنها پس از حذف لایه چربی، یا ترکیب قلب و بار قدرت در یک تمرین.

بخش عمده ای از تمرینات برای کمر خوب به منظور ساخت وزن نیست، بلکه در سوزاندن چربی است. cardiotrias عضله قلب را کاهش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد، آنها استقامت را آموزش می دهند و تنفس را عادی می کنند. ما باید عضلات شکمی، تثبیت کننده های عضلانی را از بین ببریم. همچنین مطمئن شوید که توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

• خیلی مهم منظم بودن. اگر شما زمان و قدرت کافی ندارید، بهتر است تعداد تکرار را کاهش دهید، اما تمرینات به طور سیستماتیک و پیروی از صحت تکنیک را دنبال می کنند.
• شما می توانید هر دو در خانه و در ورزشگاه تحت نظارت مربی حرفه ای شرکت کنید.
• قبل از شروع کلاس ها، میزان کمر را اندازه گیری کنید و آن را به طور منظم انجام دهید تا نتایج را پیگیری کنید.
• قبل از مراقب تکنیک پیاده سازی باشید. آموزش، شما باید کار هر عضله شکمی را احساس کنید.
• چربی بیشتری که در کمر و دو طرف دارید، تمرینات بیشتری دشوار خواهد بود. اما از مشکلات نترسید - در طول زمان ساده تر خواهد شد.
• توصیه می شود در یک اتاق تهویه مناسب آموزش دهید.
• کنترل تنفس در طول تمرین. آن را به تاخیر ندهید با هر گونه تمرین، تلاش اصلی بر روی استقرار، آرامش - بر روی نفس انجام می شود. و چگونه نوسان مطبوعات را فشار دهید؟ پیدا کردن
• توصیه شده در معده خالی یا چند ساعت پس از غذا خوردن.
• ما قبلا گفته ایم که قبل از تمرینات شما نیاز به تمرین کوچک دارید. و پس از پایان اعدام خود، شما نیاز به به اصطلاح مختلط دارید، که کمک به کشش عضلات، جلوگیری از احساسات دردناک در آنها.
• انگیزه پاک کردن مهم است. شما باید نتیجه ای را که می خواهید دریافت کنید، نمایاندید. همچنین در انگیزه می تواند به تصاویر موضوعی، ویدئو کمک کند.

مجموعه ای ساده از تمرینات در ترکیب با تغذیه به درستی متعادل، به نتایج مطلوب کمک می کند. و برای مدرک تکنیک مناسب اجرای آنها و بهبود کیفیت تمرینات شما به شما کمک خواهد کرد تمرین های ویدئویی برای کمر نازک، که شما در زیر پیدا کنید.

ویدئو با تمرینات برای کمر نازک و شکم صاف