مواد غذایی برای دختران، آموزش و افزودنی های ورزشی

مد در زیبایی های خواب آلود در پرواز عجله کرد. امروزه دختران برای اشکال جذاب، مطبوعات امداد و دست های زیبا باید در ورزشگاه کار کنند. اصطلاحات "خشک کردن" و مجموعه ای از توده ها در حال حاضر به بسیاری از باشگاه های ورزشی بازدید کننده شناخته شده است. اما نه تمام طرح های قدرت، آموزش و مکمل های ورزشی که استفاده می شود مناسب برای ایجاد یک بدن ایده آل زن است. بنابراین، موضوع مقاله اول بهار من اصول خواهد بود توده مجموعه ای برای دختران، رژیم غذایی برای رشد عضلات و برنامه آموزشی برای بهترین نیمی از بشریت.

معرفی

بر روی کاغذ، ایجاد یک بدن زن ایده آل به نظر می رسد بسیار ساده است. در پی پی فرمای خوش آمد گویی، ابتدا باید از دست دادن توده عضلانی به دست آورید. سپس از طریق فرآیند خشک کردن بروید. و تنها پس از آن شما می توانید نتیجه را ببینید. مجموعه ای از توده ها برای دختران بسیار دردناک رخ می دهد، زیرا در این دوره چربی در حال رشد عضلات است و همیشه برای زنان کاملا ناخوشایند است. اما بدن انسان چنین مرتب شده است، در عین حال وزن خود را از دست می دهند و در اندازه عضله افزایش می یابد و به سادگی کار نخواهد کرد.

خشک شدن با رژیم غذایی شروع می شود. موثرترین برای امروز است (این رژیم غذایی Akins، رژیم کتون و رژیم پروتئینی) است که روند کاهش وزن را آغاز می کند، گاهی اوقات، هرچند، همراه با عضلات. زیبایی و زنانه را به دختران در ورزشگاه نگه دارید، حتی در روند تنظیم جرم، کاملا بیدار، اما فقط اگر شما از سه قانون اصلی پیروی کنید:

قانون 1. دختران در ورزشگاه باید به دنبال رویکرد خود باشند. آنها نباید کورکورانه رژیم غذایی سخت را برای کاهش وزن به عنوان مردان اعمال کنند. کاهش محتوای بافت چربی باعث کاهش اندازه سینه می شود، زیرا در این منطقه از چربی بدن زیبا زن بسیار زیاد است. بنابراین، هنگامی که من یک رژیم کم کربوهیدرات صحبت می کنم، این به معنای رژیم غذایی با مقدار کاهش کربوهیدرات ها است و نه کاملا بدون آنها.

قانون 2 مجموعه ای از توده ها برای دختران سخت تر از مردان است. این به خاطر تفاوت های فیزیولوژی است. رشد عضلات در مردان بسیار سریعتر است، زیرا سطح هورمون اصلی ماساژورگ در تعریف بالاتر است. محتوای آدرنالین، خشم هورمون در بدن زن نیز پایین تر است، بنابراین عملکرد تمرینات اساسی با تعداد کمی از تکرارها برای دختران در ورزشگاه کمتر کارآمدتر از مردان است. مجموعه ای کامل از تمرینات برای دختران باید شامل تمرینات انجام شده با تکرارهای بالا (12-20) باشد.

قانون 3 زنان ضعیف تر از مردان هستند، اما بسیار عجله می کنند، زیرا طبیعت به آنها یک آستانه دردناک بیشتری داده است. جایی که مردان از دست می دهند، زنان با اطمینان ادامه می دهند. و این به این معنی است که استفاده از روش ها باید اساس آموزش برای دختران باشد.

نتيجه گيري: اگرچه تمرینات دختران در ورزشگاه به طور قابل توجهی از مردان متفاوت است، اما بر اساس برخی از اصول کلی توده عضلانی است. اینها عبارتند از: غذا، آموزش، ترمیم و استراحت، و همچنین پذیرش مواد افزودنی ورزشی.

منبع تغذیه برای دختران

غذا برای رشد عضلانی به معنای آموزش کمتر در ورزشگاه نیست. دخترانی که به طور فعال آموزش دیده اند، اما در عین حال آنها به اندازه کافی غذا نمی خورند، شانس کمی برای رشد عضله دارند. بله، دختران بر خلاف مردان، کربوهیدرات ها را آسان تر می کند و سریعتر می شود، اما آنها نیز سریعتر وزن را از دست می دهند. بنابراین، افزایش جزئی در مولفه های چربی در میان دختران در ورزشگاه نباید باعث ایجاد یک دولت وحشت شود. نکته اصلی این است که فرایند تغذیه را برای یک مجموعه جرم تحت کنترل نگه دارید.

به توده مجموعه ای برای دختران این امر با افزایش سریع سپرده های چربی همراه نبود، لازم است که شروع به شمارش کالری و استفاده در طول روز انجام شود. این را از راه های گوناگون می توان انجام داد.

اولین گزینه:

لازم است که تعداد مصرف شده و جوانه زدن در روز را محاسبه کنید. برای افزایش جرم مناسب ترین یک رژیم غذایی زون است. با آن، کربوهیدرات ها 40٪، پروتئین و چربی هستند - 30٪. کربوهیدرات ها ممکن است کمی بیشتر باشد. بعد شما باید 200 کیلو کالری را در هر هفته اضافه کنید. به عنوان مثال، تعداد کالری 1600 بود. شما آن را به 1800 کیلوکالری افزایش داده اید. در عین حال، برخی از کاهش وزن کاملا امکان پذیر است.

از زمان افزایش رژیم کربوهیدرات ها و مقدار کالری می تواند متابولیسم را پراکنده کند. اما شما نمی توانید قلب را از دست بدهید. برای رسیدن به نتایج در بدن سازی طبیعی، شما نیاز زیادی به زمان زیادی دارید. شما می توانید هر هفته 200 کیلوکال را اضافه کنید قبل از اولین نتایج نمایش داده می شود.

گزینه دوم:

در اینجا لازم است محاسبه نیازهای کالری. این شماره به عنوان یک مرجع خدمت خواهد کرد. من توصیه می کنم به آن دست یابید تا به تدریج افزوده شود تا بدن بتواند بدن را سازگار کند. علاوه بر این، این به شما این امکان را می دهد که از یک مجموعه غیر ضروری از چربی محافظت کنید. و بنابراین امکان افزایش بخش ها ممکن است. از آنجایی که در اولین بار چنین تعداد مواد غذایی برای خوردن دشوار خواهد بود. شما باید به این واقعیت توجه کنید که، اما اندازه گیری پوست باید انجام شود.

برای انجام این کار، باید یک منطقه را به عنوان مرجع انتخاب کنید. برای دختران، بخش مطلوب بدن برای کنترل وضعیت بافت چربی، پایین شکم است. از آنجا که این در این محل است که چربی به سرعت انباشته می شود، برای کاهش آن که زمان زیادی را صرف خواهد کرد. اگر توده ای برای دختر همراه با افزایش ضخامت برابر همراه باشد، احتمالا چیزی اشتباه است. در این مورد، شما باید قدرت را بازبینی کنید.

غذا برای ماسیست برای دختران باید همان الزامات مشابه را در طول فرآیند سوزاندن چربی یا در مرحله به سادگی حفظ فرم، برآورده سازد. تفاوت در مقدار کالری و ترکیبی از BJ خواهد بود. اعتقاد بر این است که غذا برای مجموعه توده ای برای دختران ممکن است شامل تمام محصولات بدون استثنا باشد. از آنجا که به هر حال پس از "خشک کردن" خواهد بود. با این حال، این یک اشتباه است. باور کنید، یک رژیم کم کربوهیدرات، و همچنین روند سوزاندن چربی، لذت را به ارمغان نمی آورد. علاوه بر این، چربی بیشتری - طولانی تر مرحله خلاص شدن از کیلوگرم غیر ضروری خواهد بود.

البته، تمام دختران، حتی در طول مجموعه توده ای، شما می خواهید یک ظاهر جذاب داشته باشید، زیرا هیچ کس ارسال عکس ها را در شبکه های اجتماعی لغو نکرده است. من باید در مورد رشد عضلات به یاد داشته باشم، اما همچنین در مورد سلامت شما را فراموش کرده ام. پس از همه، وضعیت بدن بر همه چیز تاثیر می گذارد که ما می خوریم. کالری باید از محصولات مفید، طبیعی و تازه باشد.

اصول اصلی قدرت برای دختران:

• غذای کسریشما باید بخش کوچکی را با یک شکست از 1.5 تا 3 ساعت بخورید. توزیع وعده های غذایی را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید. توصیه می شود هر بار پروتئین را شامل شود.
• تغذیه سالمشما نیازی به خوردن کیک به بهانه مجموعه ای از جرم نیستید
• کربوهیدرات هاکربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی کم (برنج ناخواسته و وحشی، ماکارونی کل دانه، گندم سیاه و سایر غلات) باید بر رژیم غذایی غلبه کنند. و کربوهیدرات های ساده باید در قالب میوه ها، اما نه آب نبات و کیک. زمان مطلوب برای مصرف کربوهیدرات ساده، نیمه اول روز است. با این حال، قبل یا بعد از آموزش، به پذیرش کربوهیدرات ها اعمال نمی شود.
• اب.استفاده از حداقل دو لیتر از آب خالص غیر گازدار در روز

همانطور که برای غذا قبل و بعد از آموزش. به طوری که آنها با حداکثر سود گذشت، مهم است که سهام انرژی و "مصالح ساختمانی" لازم باشد. برای این، ترکیبی از پروتئین قابل هضم سریع و کربوهیدرات ساده مناسب است.

پس از آموزش برای بازگرداندن منابع صرف شده و تحریک آنابولیسم، این امر بسیار خوب خواهد بود که میوه را با شاخص گلیسمی بالا (موز، آناناس، انبه، خربزه، خرمالو، انگور) یا میوه های خشک (کشمش، خشک، رنگرزی خشک) بخورید موز) و پروتئین را مصرف کنید. سپس پس از یک ساعت و نیم، خوردن، و غذا باید شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و کمی باشد.

نتیجه گیری: از آنجا که زنان چربی را سریعتر از مردان، فرآیند دریافت می کنند قدرت برای دختران باید کنترل شدید را کنترل کند.

آموزش برای دختران

در حال حاضر بسیاری از دختران در ورزشگاه درک می کنند که آنها نباید از یک میله سنگین ترسیدند. با این حال، نباید برابر بارهای مردانه باشد. از آنجا که تفاوت های خاصی در فیزیولوژی وجود دارد: زمینه های هورمونی، ساختار سیستم اسکلتی عضلانی، نسبت جرم چربی و عضلات و توزیع توده عضلانی بر بدن.

آموزش زنان در مرحله افزایش توده بیش از حد متفاوت از مردان نیست. تنها تفاوت وزن کم وزن و تکرار بیشتر خواهد بود، زیرا این امر به دلیل داده های تشریحی و فیزیولوژیکی است. اما، به تازگی، یک بحث فعال در مورد افزایش کمر در عملکرد تمرینات اساسی وجود دارد - تبدیل شدن به کشش، و همچنین squats با یک هالتر و دیگران.

با این حال، تمرینات اساسی بیهوده به نظر نمی رسد. پس از همه، بدون آنها، به دست آوردن نتیجه مطلوب دشوار خواهد بود، عضلات مطبوعات بسیار قوی و سخت هستند، بنابراین آنها نیاز به آموزش آنها را در مقابل یکی از آنهایی که در آن عادت به کار برای یک روز است. این نیز به دیگر گروه های عضلانی "خسته کننده" (ساعد، گردن، پاها) اعمال می شود، اما توسعه آنها بیشتر در مورد نیمی از بشریت قوی تر است، اما کمر نازک با شکم صاف، رویای همه زنان است.

تمرینات برای دختران

صحبت کردن به طور خاص در مورد تمرینات برای مجموعه توده ای برای دختران، ارزش آن را در دو مهمترین آنها حفظ می کند: اسکات با یک هالتر بر روی شانه ها و رکود در پاهای راست. علاوه بر این واقعیت که این تمرین ها مهمترین آنها برای ساخت و ساز هستند و هنوز هم رشد کلی توده عضلانی کل بدن را تحریک می کنند.

و از آنجایی که این جنبش ها با یک هالتر نیز بیشترین مصرف انرژی را دارند، باید در آموزش با هدف سوزاندن چربی گنجانده شوند. من پیشنهاد می کنم دو درس های ویدئویی کوچک را ببینید، جایی که شرح داده شده است، در مورد تکنیک انجام این تمرینات گذاشته شده برای مجموعه ای از توده ها برای دختران

squats برای ماسیست برای دختران، ویدئو:

کشش دامنه در پاهای راست، ویدئو:

با این حال، لازم نیست فراموش نکنید که بخش عمده ای از جرم یک زن در نیمه پایین بدن متمرکز شده است، بنابراین شما نباید این تمرینات را برای دختران بر روی هر تمرین انجام دهید. عضلات بالای بدن: سینه ها، دست ها، پشت و شانه ها، شما باید با همان شدت به عنوان پاها تمرین کنید.

برای ایجاد یک بدن ایده آل، یک دختر در ورزشگاه نیاز به یک شغل برای اختصاص به توسعه نیمه پایین بدن و دیگر بالا. بعد، من در مورد الزامات اساسی برای آموزش موفقیت آمیز برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران توضیح خواهم داد.

مجموعه ای عالی از طیف گسترده ای از تکنیک های آموزشی وجود دارد. مطالعات به طور مداوم در این زمینه انجام می شود. و قوانینی که کاملا مناسب نیستند. بهتر است از روش های کلاسیک استفاده کنید و نتایج به دست آمده را تجزیه و تحلیل کنید. بر اساس آنها می تواند آزمایش کند.

و اگر چه در ابتدای مقاله من گفتم که برنامه بهینه آموزش برای زنان باید بر اساس آموزش چند مرورگر باشد، این بیانیه حقیقت مطلق در آخرین مورد نیست. من اغلب مشاهده می کنم که دختران چگونه آموزش می دهند، با استفاده از تعداد کمی از تکرار (8-10)، و دستیابی به نتایج عالی، به ویژه هنگامی که آن را به آموزش پا و یا در روند ساخت یک کشیش به عنوان مهره. به عبارت دیگر، شما باید سعی کنید، مقایسه و تجزیه و تحلیل کنید.

چهار قانونآموزش زنانبا هدف رشد عضلات:

• مدت زمان تمرین برای زنان نباید بیش از یک ساعت باشد، با توجه به تمرین و تمرین کشش نهایی
• گروه عضلانی قابل تعویض باید حداقل 48 ساعت استراحت کند
• عوارض مداوم آموزش، و یک بار در ماه - یک و نیم تغییر برنامه آموزشی
• تمرینات پایه ای که با وزن آزاد انجام می شود، باید پایه مجتمع تمرینی برای زنان باشد

قلب برای دختران

اغلب شما می توانید توصیه های خود را برای حذف آموزش Cardio آموزش دهید. با این حال، چنین شورا مناسب تر از مردان است که برای مجموعه ای از توده عضلانی سخت تر از زنان است که به شدت کنترل بافت چربی را کنترل می کنند. برای حفظ یک فرم با حداقل مقدار چربی، بدون هیچ گونه قلبی هیچ جا.

علاوه بر این، بنابراین سیستم قلبی عروقی آموزش دیده است. با این حال، دختران در ورزشگاه نباید توسط Cardio پس از آموزش قدرت انجام شود. به طوری که عضلات افزایش یافت، لازم است به طور فعال حداقل یک ساعت کار کند و با حس دستکاری به خانه می رود تا غذا بخورد و بهبود یابد.

علاوه بر این، تمرینات قلبی دارای یک نقص قابل توجه هستند - آنها کاتابولیسم را تسریع می کنند (تخریب بافت عضلانی). بنابراین، دو جلسه در حالت CARDIO فاصله یک مقدار امن بارهای کارتونی خواهد بود. بر اساس شرایط تغذیه خوب، این کاهش توده عضلانی را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

cardio natoskoy

بسیاری از ستارگان تناسب اندام و بدنسازی از یک بار قلبی به عنوان یک راه سالانه برای حمایت از محتوای کم چربی در بدن استفاده می کنند. و اجرای اعتقاد بر این است که فعالیت بدنی بر روی معده خالی می تواند بدن را از ذخایر چربی در قالب منبع انرژی استفاده کند. اما من یک قلبت قوی قلبی در معده خالی هستم، و به همین دلیل است:

1. کورتیزول به طوری که یک هورمون نامیده می شود که توده عضلانی را از بین می برد. و در ساعت صبح (در 4 نفر در 4 و کسی در 7)، تعداد او در بدن به اوج خود می رسد. و این بدان معنی است که با چنین دشواری وزن عضلانی، در طول اجرای قلب در معده خالی، سرعت را می سوزاند.
2. ویسکوزیته خوندر ساعت صبح، ویسکوزیته خون افزایش می یابد، به این معنی که بار در سیستم قلب و عروق در ساعت صبح افزایش می یابد. این می تواند به بیماری های قلبی منجر شود و چنین بیماری های نامطلوب مانند هموروئید ها و رگهای واریس.
3. متابولیسم آهسته. روزه گرفتن اولین علامت برای بدن است تا میزان مصرف کالری را کاهش دهد و متابولیسم را کاهش دهد. بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، برای این آموزش در ورزشگاه استفاده کنید، و اجرای Cardio بهتر از آن است.

همانطور که برای ورزشکاران حرفه ای که قلبی را بر روی معده خالی انجام می دهند، لطفا فراموش نکنید که آنها آن را علیه پس زمینه قوی ترین پشتیبانی فارماکولوژیک انجام می دهند. و همچنین به یاد داشته باشید که مشکلات قلبی دلیل اصلی زودرس زندگی بسیاری از بدنسازان معروف است.

نتیجه گیری: کارایی آموزش زنان این بستگی به جرم ویژگی های فردی بدن دارد. برای درک چند تکرار در راه، شما باید گزینه های مختلف را امتحان کنید و نتایج به دست آمده را تجزیه و تحلیل کنید. اما برای انجام کاردیو در معده خالی، من به شما توصیه می کنم از همه بدون استثنا جلوگیری کنید.

بازیابی پس از آموزش

Massset برای دختر تنها تحت شرایط تحریک فرایند آنابولیسم (رشد عضلانی) امکان پذیر است. به طور کامل بازیابی، شما باید به اندازه کافی خواب، استراحت بیشتر و سعی نکنید عصبی نباشید. بهبود خوب، مهم برای رشد عضلانی، در کوتاه مدت، استراحت ناکافی و ولتاژ عصبی غیرممکن است. برای بهبود روند بازیابی پس از آموزش در ورزشگاه، می توانید حتی در طول روز به رختخواب بروید، محدود کردن فعالیت موتور بیش از حد ممکن را محدود کنید.

یک بار در هر 6-7 هفته، من توصیه می کنم تمام دخترانی که جرم را آموزش می دهند، در هفته های بازرسی به سالن بازپرداخت می کنند. این امر پس از بازگشت به روند آموزش، یک مجموعه توده عضلانی را تحریک می کند. لازم نیست نگرانی در مورد از دست دادن عضلات ارزشمند، اگر قوانین با آنها ملاقات شود، هیچ چیز در این زمان اتفاق نمی افتد.

نتيجه گيري: بازيابي پس از آموزش سومين مهمترين مولفه برنامه است. کیفیت بقیه، رشد عضلات بهتر می شود.

مکمل های ورزشی برای دختران

اما در مورد دخترانی که در ورزشگاه آموزش می دهند، وضعیت تا حدودی متفاوت است، زیرا اسب ها در مزرعه و مراقبت از خانواده در طول دوره هستند مجموعه ای از توده ها برای یک دخترنه هر جا ناپدید می شود و در این مورد، تغذیه ورزشی باعث می شود که صرفه جویی در وقت بر روی پخت و پز و مقاومت در برابر میزان پروتئین رژیم غذایی در طول روز باشد.

و اگر چه تغذیه ورزشی برای مردان از زن متفاوت نیست، چندین نقطه مهم وجود دارد که دختران به طور جدی آموزش باید توجه کنند.

1. | افزودنی ترین فروش ورزشی در جهان. و پروتئین برای دختران، به نظر من، بهترین تغذیه ورزشی برای مجموعه توده ای است. اما اگر پروتئین را برای دختران انتخاب کنید، توصیه می کنم انتخاب من را در پروتئین پیچیده متوقف کنید. پروتئین پیچیده نامیده می شود زمانی که انواع مختلفی از پروتئین در ترکیب آن در انواع مختلف جذب، از سرم سریع و کازئین آهسته وجود دارد. با استفاده از این پروتئین، می توانید مطمئن باشید که عضلات تمام مواد مغذی لازم را برای رشد و ایمنی بیش از چند ساعت دریافت خواهند کرد. ممکن است از پروتئین پیچیده و بلافاصله پس از تمرین در ورزشگاه و بین وعده های غذایی اصلی استفاده شود.
2. | مخلوط پروتئین کربوهیدرات در نظر گرفته شده برای پوشش سریع منابع انرژی صرف شده در طول تمرین. اما از آنجایی که زنان بسیار سریعتر از مردان هستند، کربوهیدرات ها را جذب می کنند، از Heiner استفاده می کنند، تنها دختران بسیار نازک را برای مجموعه ای از توده عضلانی حس می کنند. و حتی در این مورد، مقدار پروتئین در Heander باید تا حد ممکن بالا باشد.
3. | کمک های تغذیه ورزشی به رشد شاخص های قدرت، افزایش استقامت و یک مجموعه تحریک کننده توده عضلانی. اما نگرش بسیاری از دختران در ورزشگاه به کراتین مبهم است. این واقعا یک افزودنی با زمان آزمایش شده و در واقع کار می کند، اما مصرف کراتین باعث ایجاد یک بدن آب تاخیری می شود که بلافاصله بر افزایش وزن بدن تاثیر می گذارد. بنابراین، زنان اغلب پرتاب می شوند تا کراتین را بگیرند، زیرا تأثیر پذیرش آن در زمان طولانی مدت طول می کشد و پس از 10 تا 12 روز از پذیرش اتفاق می افتد. اما لازم نیست از تاخیر آب نترسید، پس از پایان مصرف کراتین، آن را ترک می کند، اما شاخص های قدرت و جرم شماره گیری شده باقی می ماند.
4. | افزودنی ورزشی چند طبقه، خدمت به بهبود بهره وری آموزش. مجتمع های آماده سازی شامل کل مجموعه ای از مواد مختلف: کافئین، آرژینین، کراتین و بسیاری دیگر است. مجتمع پیش از محاکمه، خلق و خوی ذهنی را افزایش می دهد، غلظت را بهبود می بخشد و جریان خون عضلات را افزایش می دهد. برای شماره گیری توده عضلانی برای دخترانتغذیه ورزشی مشابه عالی است. به طور مستقیم بر رشد عضلات، تقویت کننده نیتروژن تاثیر نمی گذارد، اما میزان کار انجام شده برای تمرین را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

این همه نوع مواد افزودنی ورزشی نیست که توصیه می شود برای خرید دختران تغذیه ورزشی دختران. همچنین اسیدهای آمینه BCAA، مجتمع های پس از پیگیری، ویتامین های ویژه برای زنان و خیلی بیشتر وجود دارد.

اما، به نظر من، ممکن است چنین تغذیه ورزشی را فقط از کنجکاوی ساده خریداری کنید، زیرا ورزشکاران حرفه ای از محصولات دارویی خاص استفاده می کنند و به سادگی از این افزودنی ها نیاز ندارند و به این ترتیب از بازدید کننده های معمول به ورزشگاه استفاده می کنند ، بسیار دشوار خواهد بود. افزودنی های آرسنال بیش از حد گسترده است.

پروتئین پیچیده با کیفیت بالا برای دختران، تغذیه جهانی ترین ورزش است که می تواند در دوره مجموعه ای از توده ها و در زمینه تمرین کاهش وزن استفاده شود. اما اگر هنوز تصمیم گرفتید که پروتئین یا وارین را خریداری کنید، من توصیه می کنم که به پنج قانون ساده احترام بگذارید:

قانون 1:اگر شما آن را امتحان نکنید، یک بسته بندی بزرگ از تغذیه ورزشی را خریداری نکنید. از لحاظ وزن، بسته بندی بزرگ تغذیه ورزشی، مقرون به صرفه ترین است، اما آشنایی خود را با کوچکترین بسته بندی (پروب، به همین ترتیب) آغاز کنید. این به شما این امکان را می دهد که از زیان های مالی خود محافظت کنید اگر افزودنی های ورزشی نتیجه مطلوب را به دست نیاورند.

قانون 2:انتخاب خود را بر روی پروتئین برای دختران قرار دهید، برای رفتن به وب سایت سازنده، تنبل نباشید. اطلاعات محصول در وب سایت فروشگاه آنلاین تغذیه ورزشی را می توان در فرم برش داده شده نشان داد و حاوی اطلاعاتی در مورد استفاده از این تغذیه ورزشی نیست.

قانون 3:توجه به آن شیرین کننده استفاده می شود. بعضی از آنها در اروپا و ایالات متحده ممنوع است، اما در کشورهای مستقل مشترک المنافع مجاز هستند. و اگر چه تولید کنندگان تغذیه ورزشی، اضافه کردن چنین شیرین کننده، قوانین کشورهای کشورهای مستقل مشترک المنافع نقض نمی شوند، بهتر است از دست دادن چنین تغذیه ورزشی خودداری کنید.

قانون 4:بررسی های مربوط به تغذیه ورزشی در فروشگاه های آنلاین را باور نکنید، زیرا 99٪ از آنها توسط افرادی که آن را امتحان نکرده اند نوشته شده است. نوشتن نظرات در مورد هر چیزی یک صنعت کامل است. این به راحتی با رفتن به هر محتوای محتوا تایید شده است. و حتی نظر یک فرد آشنا تضمین نمی کند که مکمل ورزشی برای شما به همان اندازه موثر باشد. فقط به معنای مشترک خود توصیه کنید.

قانون 5:بر قیمت تمرکز نکنید. هزینه بالای تغذیه ورزشی یک نشانه است، اول از همه هزینه های بالا برای تبلیغ تبلیغات این محصول، اما نه بر کیفیت محصولات. این کاملا عقیده است، اما کیفیت تغذیه ورزشی تولید کنندگان اروپایی (به ویژه آلمانی)، اغلب بالاتر از همکاران خارج از کشور آنها است.

نتیجه گیری: کسب پروتئین برای دختران یا سایر تغذیه ورزشی، پایه خوبی دارد، اما تنها در مورد زمانی که این اتفاق می افتد به صورت خود به خود، بلکه عمدا.

من امیدوارم زنان عزیز، شما قدرت را برای خواندن داستان من به پایان برسانید. من صمیمانه آرزو می کنم مقاله من برای شما مفید باشد و به لحظه ای برای به دست آوردن اشکال جذاب، کشیشان مانند مهره ای، مطبوعات تسکین و دست های زیبا کمک می کند. سالم و زیبا باشید!

بدن سالم و سفت شده - نتیجه یک شیوه زندگی فعال و تغذیه مناسب. اما در بعضی موارد، نازک شدن طبیعی و ناتوانی طبیعی برای به دست آوردن یک توده تبدیل به یک مانع در راه رسیدن به هدف: یک بدن شکننده همیشه شادی را به ارمغان نمی آورد. اگر دختر فاقد توده عضلانی باشد، پوست سریع تر می شود، به نظر می رسد یک فلاگین، موقعیت و تن کلی بدن بدتر خواهد شد. برای پمپ کردن الاغ، شبیه سازی یک شبح ورزشی و یک شکل سفت و محکم نیاز به عضلات. در این ماده - توصیه های لازم در مورد رژیم غذایی، که به افزایش جرم به سرعت و کارآمد کمک می کند.

رژیم غذایی

مهم است بدانیم که رژیم غذایی برای مجموعه ای از جرم طراحی شده است تا KG از دست رفته را به دلیل عضلات افزایش دهد و نه یک لایه چربی. تشکیل یک بدن زیبا بدون کنترل قدرت غیر ممکن است، بنابراین این رژیم غذایی به معنای اجرای سیستماتیک قوانین خاص و انطباق با رژیم غذایی است.

محتوای کالری روزانه در رژیم غذایی برای یک مجموعه توده باید بیش از معمول 200-300 کیلوکال باشد. بنابراین، فرمول محاسبه به شرح زیر است:

10 x B + 6.25 x p - 5 x g

B - وزن (کیلوگرم).

P افزایش (سانتی متر) است.

G - سن (سال).

• مجموعه ای از جرم رخ می دهد اگر مقدار روزانه کالری مصرف شود بیش از مقدار صرف شده است. اساس تغذیه دختر، که می خواهد بدن را به دست آورد، باید غذاهای بزرگ کالری داشته باشد، با محتوای زیادی از سمت راست (چربی های غیر اشباع) و کربوهیدرات های آهسته.
• بار ورزشی پاداش به رژیم غذایی است: تمرینات قدرت با دفع اضافی مورد نیاز است.
• همچنین مهم است که درک کنیم که رژیم غذایی برای مجموعه ای از وزن بدن بهتر است برای رها کردن نوشیدنی های الکلی، و تعداد دریافت های غذایی به 5 بار در روز افزایش می یابد. با این حال، نیازهای ارگانیسم ها فردی هستند، بنابراین در بعضی موارد می توانید 3 بار در روز بخورید، اما با تنقلات مکرر بین تکنیک های اصلی غذا.

دختر رژیم غذایی دختر: اصول اساسی

ارگانیسم فیزیولوژیکی زن به گونه ای تنظیم شده است که ما می توانیم سریعتر از مردان به دست آوریم، بلکه کاهش می یابد تا از KG اضافی خلاص شود. به همین دلیل است که نکات برجسته رژیم غذایی برای توده های دختر از نسخه مردان غذا متفاوت است. رابطه نظارتی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها که در غذا قرار دارند، برای افزایش وزن در مردان و زنان متفاوت است.

روزانه نیازمندی زنانه برای مواد مغذی به نظر می رسد:

1. پروتئین ها - 30٪.
2. چربی ها - 25٪.
3. کربوهیدرات - 45٪.

لحظه مهم: در هیچ موردی دختران نمی توانند به طور کامل چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنند، زیرا آنها نگهبانان اصلی زیبایی زنان هستند. امگا و چربی های غیر اشباع مسئول الاستیسیته پوست، وضعیت و ظاهر مو و ناخن هستند. نارسایی کامل چربی ها پس زمینه هورمونی را نقض می کند و می تواند منجر به شکست عملکرد تولید مثل شود. به همین دلیل است که چربی ها را با یک پروتئین و کربوهیدرات جایگزین کنید، رژیم غذایی باید به طور کامل متعادل شود.

اصول اساسی یک رژیم غذایی برای وزن بدن توسط یک دختر:

• پایبند به تغذیه کسری است.
• به جز غذاهای مضر و نوشیدنی ها.
• مشاهده حالت نوشیدن: 2-3 لیتر آب خالص در روز.
• در مورد تنقلات سالم فراموش نکنید: آجیل، میوه ها، سبزیجات یا کبد.
• تسمه ها در طول زمان: سعی کنید تا ساعت غذا بخورید تا بدن را به رژیم غذایی آموزش دهید.
• شکاف بین تله های اصلی 3-4 ساعت است.
• یک رویکرد غذایی 300-350 کیلوکالری است.
• کارایی میان وعده 2 برابر کمتر از تکنیک های اصلی غذا است.
• کیفیت مهم شمارش مواد غذایی: پنیر کلبه مزرعه و تخم مرغ های مرغ با کیفیت بالا، سبزیجات تازه و میوه ها.

رژیم غذایی جرم: منو

هر انتخاب غذا بر روی یک رژیم غذایی برای عصاره یک منبع ساخت مواد است. اولین و مهمترین قانون رژیم غذایی برای مجموعه ای از یک دختر، افزایش غذاهای کالری است.

1. کربوهیدرات های مفید - گندم سیاه، برنج قهوه ای، فیلم ها، لوبیا، آجیل، ماکارونی از انواع جامد، بلغور جو دوسر، چاودار و نان کل دانه، عدس، میوه ها و سبزیجات شیرین.
2. چربی های مفید - آووکادو، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، آجیل، آجیل (به خصوص بادام و گردو)، پنیر کوارتز، برخی از انواع پنیر.
3. پروتئین - گوشت سفید، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات، تخم مرغ.

• پس از 17:00 خط بر روی پروتئین و چربی های مفید، کربوهیدرات ها را در منوی قرار دهید. در مورد آب فراموش نکنید: حالت نوشیدن کمتر از غذا نیست.
• افزودنی های غذایی برای افزایش وزن دختران مجاز هستند، اما لازم نیست. وزن شروع به اضافه شدن در حالی که انطباق با رژیم غذایی و آموزش منظم است.
• استثنا - تنقلات پس از ورزش: مخلوط پروتئین خشک یا میله ها یک دوز شوک پروتئین را تامین می کند.

من این مقاله را به طور خاص برای کسانی که حتی مادربزرگ را قادر به مرگ نمی آورم نوشتم.

اگر خسته هستید، شما خیلی نازک هستید که افراد بی خانمان در نزدیکی مک دونالد شما را به غذا می دهند، این مقاله فقط برای شما است.

حالا من خواهم گفت، همانطور که با کمک یک وعده غذایی و غده در ورزشگاه بدن خود را به ورزشگاه تبدیل می کند، که از آن بچه ها سقف را پاره می کنند.

بنابراین، اگر شما آماده باشید تا با این واقعیت که استخوان های شما گوشت را با کمک یکی از قدرت اندیشه ها به دست نمی آورند، و شما باید خود را در دست خود قرار دهید و نه تنها در سالن، بلکه سقوط کنید همچنین در آشپزخانه، پس شما آماده خواهید شد، در حال حاضر تمام جهان قبل از شما باز خواهد شد. بنابراین، موضوع امروز - غذا برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران.

من قبلا نوشتم مبانی تغذیه مناسب برای زنان، حالا من دقیقا ماسل را توضیح خواهم داد.

وعده های غذایی مناسب برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران باید شامل یک فیله ی تک شاخ، گندم سیاه، رشد شده توسط دانشمندان آمریکایی بر روی سطح مریخ و تخم مرغ های پراکنده باشد.

تقریبا چنین ارائه در برخی از زنان در مورد آنچه که باید انجام شود به طور موثر به دست آوردن توده عضلانی. در واقع، همه چیز بسیار ساده تر است. کافی محصولات معمولی وجود دارد و با نرخ KBJU پیروی کنید.

و استانداردهای مجموعه عبارتند از:

• پروتئین ها - 2-2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن،
• چربی ها - 0.7-1 گرم در هر کیلوگرم وزن،
• کربوهیدرات ها - ما حداقل 3 را شروع می کنیم و نیاز را افزایش می دهیم.

اگر شما بخواهید، همانطور که فکر می کنید، خیلی زیاد است، اما شما نمیتوانید بهتر شوید، و عضلات شما هنوز نیمی از مردان را در سالن حسادت نمی کنند، فقط محتوای کالری را افزایش می دهند، عمدتا به دلیل کربوهیدرات ها.

اصول عمومی جیره

برای به دست آوردن وزن توسط یک دختر، شما نیاز به خوردن محصولات مناسب، ایجاد بیش از حد کالری و به طور منظم آموزش. و اکنون بگذارید در مورد هر مورد به طور خاص صحبت کنیم.

محصولات مناسب

چرا لازم است دقیقا تغذیه مناسب برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران ضروری باشد، اگر بتوانید به سادگی با ازبک نزدیکترین شاورم آشنا شوید، که هر روز با تخفیف شما را به شما می دهد؟

بله، چون هدف شما مجموعه ای از توده عضلانی است.

اگر شما می خواهید به نظر می رسد آبدار مانند هلو رسیده در بازار ترکیه، شما نیاز دارید که عضلات به طرز شگفت انگیزی استخوان های شما را تسهیل کنند. و اگر شما به طور تصادفی غذای سریع را جذب کنید، به نظر می رسد انجیر خشک شده. و در انجیر خشک، مردان انجام نمی شوند.

کالری بیش از حد

برای به دست آوردن وزن، لازم است که بدن انرژی برای بازگرداندن و منابع برای ساخت کوه های عضلانی داشته باشد. اگر شما در حال پمپاژ بر روی آب، انرژی خورشید و یک قطعه موز یک بار در هفته، من شما را ناامید خواهم کرد، این اتفاق نخواهد افتاد.

مال شما است بدن برای هر فرصتی برای زنده ماندن گرفته خواهد شد در چنین شرایطی، هر دو چربی و عضلات را برای انرژی برای فعالیت های حیاتی مصرف می کند.

آموزش

اجزای اصلی Massset موثر برای دختران تغذیه و آموزش هستند.

بدون آموزش، شما، البته، اگر شما مقدار زیادی بخورید، می توانید وزن خود را بدست آورید، اما آیا این وزن با کیفیت بالا خواهد بود؟ بعید. گذشته از همه اینها عضلات از دروغ گفتن بر روی مبل رشد نمی کنند.

اگر عضلات وجود نداشته باشد، هیچ فرم زیبا نیز وجود نخواهد داشت. شما به سادگی تبدیل به یک خانم بی شکل بدون توت های پمپاژ شده نصب شده است.

اگر شما بیش از حد تنبل برای رفتن به سالن، شما هزینه انگیزه را دریافت خواهید کرد. خوب، اگر به روش Magic Pendel نزدیک شوید، پیدا کنید، سپس پیدا کنید.

تغذیه

به احتمال زیاد، شما فقط مسیر خود را از شبیه سازی جرم شروع می کنید و به راحتی از رژیم غذایی روزانه قناری به تغذیه عادی حرکت می کنید.

مسیر شما با 1850 کیلوکالتی آغاز خواهد شد. این جایی است که رژیم غذایی کوچک من مفید است، که به طرز معجزه آسایی است و شامل 1850 کیلوکالتی است.

منو 1850 کالری

من این گزینه را به شما ارائه می دهم

صبحانه:

• ساندویچ (نان کل دانه 60 گرم) با فیله مرغ (80 گرم)، پنیر (20 گرم)، روغن (5 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• قهوه بدون قند سیاه (150 گرم).

در این مورد، ارگانیزم خاموش شما 363 کالری، 33 گرم پروتئین، 14 گرم چربی و 28 گرم کربوهیدرات دریافت خواهد کرد.

سپس، بدن شما متوقف نمی شود برای یک دقیقه شما یک میان وعده را ایجاد کنید.

خوراک مختصر:

• موز (1 کامپیوتر. متوسط)؛
• Ryazhenka 2.5٪ (240 میلی لیتر).

در اینجا شما 234 کیلوکالری، 9 گرم پروتئین، 6.5 گرم چربی و 34 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

شام:

• برنج قهوه ای (80 گرم)؛
• شین مرغ (ما پوست را با چشم برداریم) (80 گرم)؛
• سالاد خیار (100 گرم)، کلم پکن (150 گرم)، پیاز سبز (10 گرم)، روغن زیتون (10 گرم)؛
• چای سیاه بدون شکر (240 میلی لیتر).

و دوباره میان وعده:

• پنیر کلبه (4٪) (200 گرم) با Kuragya (25 گرم)؛
• شیر 2.5٪ (60 گرم).

نوشیدنی شما 296 کالری، 35 گرم پروتئین، 9.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات ها هستید.

خوب، شام در نهایت، به طوری که جرم دقیق است.

شام:

• سیب زمینی پخته شده (180 گرم)؛
• Omelet از دو تخم مرغ؛
• سالاد و خیار (100 گرم)، گوجه فرنگی (100 گرم)، توسط روغن زیتون (10 گرم) پر شده است.

قبل از خواب، بدن شما توسط 465 کالری، 21 گرم پروتئین، 24.5 گرم چربی، 39 گرم کربوهیدرات غنی خواهد شد.

و اکنون گزینه ای برای کسانی که تقریبا به یک ماشین و 1850 کالری از این ماشین کوچک تبدیل شده اند.

2000 رژیم غذایی کالری

ما صبحانه داریم:

• بلغور جو دوسر (50 گرم)؛
• 2 تخم مرغ پخته؛
• شیر 2.5٪ (100 گرم)؛
• کشمش (15 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• قهوه سیاه (160 میلی لیتر).

صبح شما با 468 کیلوکالری، 24 گرم پروتئین، 17.5 گرم چربی و 53 گرم کربوهیدرات شروع شد. انرژی پس از چنین صبحانه به اندازه کافی برای کشیدن آهن در سالن دو روز بدون شکستن است.

اما پس از آن شما نیاز به خوردن:

• ساندویچ (نان کل دانه 35 گرم) با فیله مرغ (50 گرم)، پنیر (30 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• نارنجی (130 گرم).

و در اینجا شما در حال حاضر 295 کیلوکالتی، 25.5 گرم پروتئین، 11 گرم چربی و 28.5 گرم کربوهیدرات دارید.

و در حال حاضر ناهار:

• سوپ سبزیجات 450 گرم؛
• برنج قهوه ای 50 گرم، روغن آفتابگردان (5 گرم)؛
• فیله مرغ (100 گرم).

و با کمک دستکاری های غیر خوب با دست و دهان شما 523 کیلوکالری، 35 گرم پروتئین، 15 گرم چربی ها و 65 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

و سپس دوباره فراموش نکنید که یک میان وعده داشته باشید:

• پنیر کلبه هاب (150 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• توت فرنگی (100 گرم).

شما 252 کیلوکالری، 26.5 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 18 گرم کربوهیدرات دارید.

خوب، و بالاخره شام نور:

• فیله مرغ 150 گرم؛
• Vinaigrette از سیب زمینی (50 گرم)، هویج (50 گرم)، کلم بروکلی (50 گرم)، چغندر (50 گرم)، با روغن آفتابگردان (5 گرم) و آب لیمو (5 گرم) وصل شده است.

و در اینجا نهایی 317 کیلوکال، 31 گرم پروتئین، 13.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات است.

پس از آن، استخوان های شما باید به آرامی، اما با اطمینان پشت سر شمع عضلات پنهان شده اند. اگر این اتفاق نیفتاد، سپس بخش ها را افزایش دهید.

تغذیه ورزشی زنان

اگر شما به عنوان من نوشتید، و وزن به هیچ وجه افزایش نمی یابد، پس عجله نکنید تا به Fortuneteller بروید.

فقط سعی کنید افزودنی های ورزشی را به زندگی خود اضافه کنید.

اما به یاد داشته باشید که آنها فقط در یک مجتمع با تغذیه مناسب کار خواهند کرد.

برای افزایش وزن، من توصیه می کنم:

• پروتئین؛
• BCAA؛
• کراتین؛
• گلوتامین

این پودرهای جادویی نیست که شما باسن خود را از دست می دهید و صبح آنها را به میزان 10 سانتی متر افزایش می دهد، اما آنها آن را به میزان قابل توجهی توسط توده های دختر تسکین می دهند.

در حقیقت شما می توانید بدون آن کار کنیداما اگر شما در حال حاضر چند هفته برای یک قاشق چایخوری از گندم سیاه، هر روز پر شده، سپس پودر را با طعم شکلات نوشیدنی زندگی خود را کمی شاد. علاوه بر این، این پودر بهتر از غذای معمولی است.

موضوع تغذیه ورزشی برای دخترانی که در آن توضیح دادم.

نتیجه

جمع کردن، من می خواهم بگویم که هیچ مرد تنبل کوه عضلانی من را پمپ نمی کند. موفقیت ها تنها افراد هدفمند را به دست می آورند که آماده جذب سینه های مرغ با اتومبیل هستند، که با اشک در چشم آنها از آب نبات به نفع یک قاشق غذاخوری از گریچ، که در سالن 5 برابر بیشتر خواهد شد، رد می کند. و هیچ راهی برای کسانی که به سالن نمی روند، وجود ندارد، زیرا آنها ناخن را شکستند و دیگر از افسردگی خارج نمی شوند.

بنابراین، شما درست می خورید، سخت کار کنید و فقط منتظر نتیجه باشید، سریع نخواهد بود.

دختر به مجموعه ای از توده ها نیاز دارد؟ اغلب، مجموعه لازم است اگر شما قصد دارید "خشک کردن بدن" را انجام دهید. شما مجموعه ای از وزن ها را انجام می دهید، به طوری که پس از از دست دادن و دریافت هیچ تاس و تضعیف پوست، بلکه یک بدن تسکین دهنده است.

زشت

نقش اصلی در مجموعه ای از توده عضلانی، تغذیه کامل و انطباق با تعادل آب را انجام می دهد. رشد تنها زمانی اتفاق می افتد که میزان انرژی دریافت شده بیشتر از مصرف آن باشد. به همین دلیل است که بسیار مهم است که به درستی استفاده روزانه از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BZH) را محاسبه کنیم.

برای مجموعه ای از جرم، آن را در درصد زیر استفاده می شود: پروتئین ها (20-30٪)، چربی ها (10-20٪)، کربوهیدرات (50-60٪).

این اجزاء چیست و چرا باید غذا را متعادل شود؟

پروتئین

پروتئین - مواد اصلی ساختمان بدن ما و جزء اصلی لازم برای رشد عضلات. اگر قصد دارید شماره گیری کنید، پروتئین باید 1/3 رژیم غذایی روز شما باشد.

پروتئین ها پر و معیوب هستند:

• پروتئین های حیوانی کامل مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی.
• نادانی اغلب توسط مهره و لوبیا نشان داده شده است.

فقدان پروتئین ها در بدن انسان باعث خرابی پس زمینه هورمونی می شود و بیش از حد افزایش بیماری کلیوی را تهدید می کند.

چربی.

• اشباع شده (تخم مرغ، شیر، پنیر، گوشت)؛
• اشباع نشده (روغن، آووکادو، دانه).

اگر چربی های زیادی در غذا وجود داشته باشد، در بدن، کاهش می یابد در متابولیسم، و با یک ضرر منظم، خطر ابتلا به بیماری های سیستم های اسکلتی عضلانی و اختلال گردش خون افزایش می یابد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها با انرژی اشباع شده اند، آنزیم های گوارشی را تحریک می کنند، جذب پروتئین ها را تسهیل می کنند و اکسیداسیون چربی ها را در بدن کنترل می کنند.

این گروه شامل موارد زیر است:

• غلات مختلف؛
• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• محصولات ماکارونی و آرد.

کربوهیدرات ها به ساده (به سرعت جذب می شوند) و پیچیده (به آرامی جذب می شوند) تقسیم می شوند. ساده شامل گلوکز و ساکارز، که در شیرینی (وفل، عسل، مربا، کیک، و غیره)، محصولات آرد، آبمیوه، نوشیدنی های گازدار، و همچنین در برنج و آرد مانا موجود است.

کربوهیدرات های پیچیده توسط Croupiers، دانه (آنها همچنین شامل Muesli)، میوه های خشک شده است.

اگر می خواهید فقط وزن کم کنید، به اندازه کافی برای کاهش میزان مصرف کربوهیدرات های ساده کافی خواهد بود.

ویدئو زیر اطلاعاتی در مورد قدرت متعادل فراهم می کند.

ما شماره مورد نیاز را به ...

بنابراین، محاسبه فردی BJW برای مجموعه ای از توده ها به نظر می رسد: مقدار کربوهیدرات ها \u003d تعداد پروتئین ها + مقدار چربی ها.

طرح این نسبت پایه ای است که در فرآیند مجموعه ای از توده های جرم و پس از آن شما می توانید تنظیم و تنظیم خود را تنظیم کنید.

اگر نگران هستید که شما به اشتباه نرخ روزانه را محاسبه می کنید، می توانید با هر مرکز تناسب اندام یا یک موسسه درمانی تماس بگیرید که در آن یک مربی حرفه ای یا متخصص تغذیه، وضعیت فیزیکی بدن را تجزیه و تحلیل می کند و برنامه تغذیه را بسته به هدف مورد نظر تنظیم می کند.

غذا با مجموعه جمعی 5-6 بار در روز انجام می شود، در حالی که در نیمه اول روز (تا ساعت 16:00) لازم است از اکثر رژیم ها استفاده شود.

همچنین رژیم غذایی صحیح کمک می کند تا شاخص گلیسمی را ایجاد کنید. این نشان دهنده اثر یک محصول خاص در قند خون است.

محصولات با GI کم (کمتر از 40) نیاز به خوردن بیشتر، به عنوان آنها به آرامی به خون جذب می شود و به طور مداوم می تواند سطح انرژی را در بدن در سطح مورد نیاز حفظ کند.

این شامل:

• شیر؛
• حبوبات؛
• آجیل؛
• perlow cros؛
• پاستا؛
• کدو سبز
• آووکادو؛
• گوجه فرنگیها.

محصولات پایین GI توصیه می شود که با شیوه زندگی در سطح پایین، کاهش وزن یا در طول بیماری استفاده شود. چنین محصولاتی به خوبی احساس گرسنگی را کاهش می دهند، بدن احساس اشباع را به دست می آورند، از ذخایر چربی جلوگیری می کنند، اما در عین حال در طول تمرین ناکارآمد هستند.

محصولات با میانگین GI (41-60) دارای میزان جذب متوسط \u200b\u200bو بازدهی هستند.

این شامل:

• نان چاودار؛
• سیب زمینیها؛
• چغندر
• بلغور جو دوسر؛
• برنج باسماتی؛
• انگور

محصولات با GI بالا (بیش از 60) عبارتند از:

• قند؛
• خربزه؛
• آب نبات؛
• پنکیک؛
• موز؛
• محصولات آرد

آنها به سرعت به خون جذب می شوند و به سرعت انرژی می دهند. این به خاطر جهش های مکرر و تیز شکر بر روی بدن فرد تشکیل شده ذخایر چرب است.

نگران نباشید مکمل های غذایی را به جیره معمولی اضافه کنید. ویژگی ها و مقصد هر محصول را بررسی کنید و یکی را برای خودتان انتخاب کنید. ما توصیه می کنیم با مقدار مورد نیاز پروتئین ها و افزودنی های کربوهیدرات - Weiner شروع کنید. این را می توان در فرم به پایان رسید یا خانه ها را از محصولات معمولی خریداری کرد. ترکیبی از محصولات موجود در ترکیب آن باعث افزایش افزایش وزن و وزن می شود.

اغلب، Heiner به پایان رسید به صورت خشک فروخته می شود و با توجه به قاشق 1 بعدی مخلوط با آب گرم، آب یا شیر کم چربی استفاده می شود. طرح آماده سازی و نسبتا معمولا بر روی بسته ها نشان داده شده است.

Heiner در خانه

پایه نوشیدنی باید محصولات طبیعی (شیر، تخم مرغ، آب) باشد. یک جزء کربوهیدرات و پروتئین به آنها اضافه می شود، به عنوان مثال، پنیر کلبه، عسل، مربا، جو، جو. برای پخت و پز شما فقط باید مواد تشکیل دهنده مشخص شده را در نسبت مورد نیاز ترکیب کنید و در مخلوط کن مخلوط کنید.

1. موز (150 گرم)، شیر (350-400 میلی لیتر)، پنیر خامه ای (100-150 گرم).
2. پنیر خامه ای (150-200 گرم)، تمشک (200 گرم)، وانیلین و دارچین به طعم.
3. پنیر ابریشمی (150-200 گرم)، عسل (2-3 قاشق غذاخوری)، بادام زمینی (50 گرم)، موز (2 عدد)، شیر (150-200 میلی لیتر).
4. شیر (150-200 میلی لیتر)، شیر پودر (2 هنر L)، شکر (1 قاشق غذاخوری)، زغال اخته (2 قاشق غذاخوری).
5. ماست کلاسیک (150-200 میلی لیتر)، پودر کاکائو (2 قاشق غذاخوری)، مقدار کمی از گردو یا انواع توت ها.

در روز، زمانی که هیچ آموزش وجود ندارد، واسطه بین وعده های غذایی 1-2 بار در روز گرفته می شود. در روز، زمانی که یک جلسه آموزشی پس از تمرین وجود داشت، کافی خواهد بود.

برای یک هفته

خطاها در حالت و رژیم غذایی هنگام تنظیم

1. مقدار کمی آب.
   مجموعه ای از جرم یک فرایند آنابولیک (ایجاد سلول های جدید و بافت ها) است و آب آنابولیک اصلی برای بدن شما است.
2. نسبت نادرست BJ.
   نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با دقت بررسی کنید و برنامه قدرت را بر اساس شاخص های فعلی و مورد نظر خود رها کنید.
   اگر مقدار کالری دریافت شده بیشتر از تعداد صرف شده است، پس از افزایش وزن. اگر برعکس - از دست دادن وزن. نه همه طرح ها نتایج مشابهی را برای افراد مختلف ارائه نمی دهند. به طور دوره ای تجزیه و تحلیل و تنظیم به رژیم غذایی خود را. شما ممکن است مجبور باشید برخی از محصولات را جایگزین کنید اگر شما عدم تحمل برخی از اجزای خود را داشته باشید.
3. پرش غذا
   طرح قدرت را نقض نکنید. با توجه به نتیجه، شما باید 3 وعده غذایی اصلی و 3 تنقلات با کیفیت بالا داشته باشید.
4. خطاها در آموزش ساختمان.
   بسیاری از تازه واردان شروع به آموزش سخت، افزایش نه تنها روزهای آموزشی، بلکه همچنین تعداد رویکردها و تکرارها. این منجر به پارگی ها و میکروترسیم می شود. به یاد داشته باشید: بار باید به تدریج افزایش یابد. تعداد تمرینات سنگین وزن برای یک تمرین نباید بیش از 5. تغییر مکرر برنامه آموزشی نتایجی را ارائه نمی دهد، بهتر است بر روی تکنیک مناسب تمرکز کنید و به طور سیستماتیک رویکرد تمرین کنید.
   تعداد توصیه شده تمرینات 3-4، تکرار هر تمرین - 12.
   Cardiotranspared با مجموعه ای از جرم باید به مدت 30 دقیقه فاصله 1-2 در هفته کاهش یابد.
5. میزان تخطی از خواب
   این راز نیست که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. در این زمان، تمیز کردن از سموم و بدن بازسازی می شود، آماده شدن برای حجم کار روز جدید است. فراموش نکنید: هنجار خواب برای یک بزرگسال حداقل 8 ساعت است.
6. ترس از اضافه کردن مواد افزودنی مواد غذایی به رژیم غذایی.
   Geiner و پروتئین هنگام استفاده در مقدار مورد نیاز، کاملا امن هستند. علاوه بر این، ممکن است یک نوشیدنی خوشمزه و مفید تهیه کنید که مجموعه ای از جرم و در خانه را تسریع می کند.

فیزیولوژی و طبیعت زنان در اکثر موارد منجر به این واقعیت می شود که دختران در حال تلاش برای از دست دادن وزن در تمام طول زمان: آنها از دست دادن وزن تا تابستان، پس از آن فورا نیاز به از دست دادن چند کیلوگرم برای تولد یک دوست، پس عروسی خود را از دست بدهد در حال حاضر بر روی بینی، و غیره شخصا، 95٪ دختران به طور دقیق به من احترام می گذارند: برای از دست دادن وزن! اما هنوز 5٪ از دختران وجود دارد که فقط رویای افزایش وزناما آنها نمی توانند این کار را انجام دهند. بله، چنین دختران نیز وجود دارد، و برای آنها مشکل آنها نازک است، به نظر می رسد همان مهم و دشوار است برای پذیرش مشکل وزن بیش از حد برای تمام دختران کامل.

و امروز تصمیم گرفتم این مقاله را فقط دختران لاغر اختصاص دهم. پاسخ به سوال، چگونه می توان تعداد زیادی از دختر را شماره گیری کرد، این یک عبارت یا یک جمله غیرممکن است، این موضوع نسبتا حجمی و جالب است که نیاز به تجزیه و تحلیل دقیق در بخش من دارد. امروز من جنبه های بیشتری را افزایش خواهم داد و توصیه های مؤثر و راهنمایی های موثر را ارائه می دهم توده عضلانی را بدهد با تغییر عادت های غذایی و کالری های غذایی خود. خوب، من پیشنهاد می کنم شروع کنم

چرا من نازک هستم؟

قبل از رفتن به توصیه های عملی برای از بین بردن مشکل کمبود توده بدن در میان دختران، بیایید علل ریشه این پدیده را بیابیم؟ پس از همه، جالب است، با این حال، چرا برخی از دختران از یک آب نبات کوچک خورده در صبح روز بعد افزایش وزن در چند کیلوگرم، در حالی که دیگران می توانند کل مجموعه سوشی را بخورید، نصف لیتر نوشیدنی کربنات شیرین را بخورید پس از خوردن یک تکه از یک کیک شکلاتی توخالی با کرم خامه ای و "حداقل حنا" - هیچ چیز! راز آنها چیست؟ چرا بدن به شدت در هر کالری خورده می شود، که بلافاصله به صورت دو طرف و ران به شکل کیلوگرام های غیر ضروری به تعویق افتاد و ارگانیسم دیگران به هیچ وجه واکنش نشان نمی دهد ؟؟؟ حتی چربی گرمامامی هیچ جا رشد نخواهد کرد ... "کجا عدالت است؟" - در این لحظه، بسیاری از دختران فکر می کنند (و من در میان آنها \u003d)) به خوبی، به هزینه وجود عدالت در این لحظات، من به شما نمی گویم، اما به هزینه متابولیسم، ژنوتیپ و حساسیت ژنتیکی من می گویند چیزی

واقعیت این است که همه مردم به طور معمول به طور معمول به 3 نوع تقسیم بر اساس نوع بدن خود تقسیم می شوند:

- Endomorphs

- mesomorphs

- etomorphs.

به طور خلاصه در مورد هر فرم و تفاوت در فرایند آموزش خود را می توانید در این مقاله پیدا کنید.

ما همچنین به آخرین نوع فیزیکی علاقه مند هستیم - ectomorphs. افرادی که این نوع از آن را دارند، در طبیعت نازک هستند و برای آنها مجموعه ای از جرم بسیار دشوار است، هر کدام - چه وزن عضلانی یا چربی است. این افراد دارای نوع نازک (آستیسینی) نوع فیزیکی هستند: استخوان نازک، گردن بلند، اندام های نازک و بلند، شانه های باریک، وزن بدن عضلانی ضعیف است، جزء چربی زیر سطح متوسط، متابولیسم خوب، افزایش استقامت ( اغلب، اما نه همیشه). تمام این نشانه ها می گویند که یک فرد به احتمال زیاد دارای نوع اکستروماتیک غالب است، به این معنی که یک مشکل با مجموعه وزن دارد.

Extenceorphs اغلب به عنوان mesomorphs یا endomorphs نیست، اما هنوز هم برخورد می شود. تمام این ویژگی های ساختار فیزیولوژی و اسکلت آنها باعث می شود تا وزن عضلانی و چربی به دست آید. این آسیب شناسی نیست و نه یک بیماری، این فقط یک ویژگی از بدن است که باید به عنوان یک واقعیت گرفته شود. برای اکثر مردم، به ویژه دختران، چنین ویژگی یک هدیه واقعی از سرنوشت است، چرا که آنها به سختی می توانند از خوردن آنها بخورند، در چه زمانی آنها آن را انجام می دهند، و چه کیفیت مواد غذایی خود را. البته، خوردن همبرگرها و کیک های مبتنی بر کف دست هیچ گونه سلامتی را اضافه نخواهند کرد، اما بیش از حد آنها را نخواهند دید.

جالب هست!

در بدن افراد نازک آمیلاز - آنزیم، کربوهیدرات های حفاری، فعالتر از دیگران است. این ممکن است یکی از دلایل متابولیسم بالا آنها باشد.

در حال حاضر ما به طور کامل به طور مستقیم به بررسی قوانین اساسی قدرت برای مجموعه ای از جرم برای دختران و روشن کردن ویژگی های اصلی رژیم صعود جمعی برای دختران که نیاز به پیوستن به طور همزمان و بهبود، و نگاه زنان و اشتها آور است. در اینجا شما باید قادر به احساس این خط نازک بین افزایش افزایش وزن در وزن، به عنوان چنین، و تغذیه متعادل برای بهبود نسبت و ارقام آن احساس کنید.

چگونه می توان بسیاری از دختران را دریافت کرد؟

به منظور بهبود، شما باید بخورید. این یک واقعیت است که موافقت نخواهد کرد. هنگامی که آنها از من میپرسند چه کاری باید انجام دهند، و در عین حال بلافاصله به طور قطعی فکر را رد می کنند مجموعه ای از توده عضلانیاز آنجایی که آنها نمی خواهند شبیه به مردان زن باشند، پس باید یک سخنرانی طولانی و خسته کننده در مورد فیزیولوژی زنان، هورمون ها و موارد دیگر که معمولا برای هر کسی جالب نیست، بلکه بیهوده است. این درک قانون اساسی زنان و فیزیولوژی است که توضیحاتی از چیزهایی را که دختران می ترسند توضیح می دهد:

- من نمی خواهم یک "بانک های بزرگ"!

- من به پاهای بزرگ بزرگ نیاز ندارم!

- من فقط می خواهم بهبودی، اما نه برای ساخت عضلات بزرگ! - و همه به این ترتیب.

من می خواهم به شما آرامش، دختران ناز، پمپ و رشد عضله، مانند یک مرد، شما هرگز بدون استفاده از آماده سازی مواد شیمیایی، هورمون ها، استروئیدها و سایر داروهای ممنوعه موفق نخواهید شد. سیستم هورمونی زن برای تولید هورمون های مردانه در دوزهای بزرگ طراحی نشده است، و از این به سادگی غیرممکن است که پمپ "قوطی ها" و پاهای عظیم مانند نمایندگان مردانه باشد. بنابراین، متوقف کردن در مورد عضلات بزرگ و مردان مانند، شما آنها را نخواهید داشت، این برای اطمینان است.

من در مورد این صحبت می کنم؟ بله، به این واقعیت که آسان است برای بهبود و شنا با چربی، من فکر می کنم هیچ دختر طبیعی و خود احترام نمی خواهد، حتی یک دختر ناامید کننده ectomorph با دستگیره های باریک و غنیمت آسیایی (مسطح). بنابراین، ما مبنای منطقی امروز را یاد خواهیم گرفت قدرت برای جمع آوری مناسب برای دختران.

تحت "مجموعه مناسب جرم"، من به معنی افزایش وزن به میزان بیشتر به دلیل رشد توده عضلانی و تنها چربی کمی است. این نسبت باید تقریبا زیر باشد: 70:30 به ترتیب. برای آن دخترانی که به طور قطعی نمی خواهند ورزش و عضله نباشند، می توانید نسبت به 60:40 را تغییر دهید. به این ترتیب، اگر می خواهید 10 کیلوگرم را بهبود ببخشید، پس از افزایش وزن خالص عضلات باید 6 کیلوگرم (60٪) باشد و به علت چربی 4 کیلوگرم (40٪). البته، این ارقام مقادیر تقریبی هستند و به طور ایده آل به آنها دست می یابند بسیار دشوار است، اما حداقل برای آنها تلاش می کنند.

به منظور افزایش 6-7 کیلوگرم عضلات به دختر Khudshka (نه یک ورزشکار)، ممکن است لازم باشد بیش از یک سال از کار دقیق و منظم کار خود را انجام دهید: غذا، آموزش، تفریح \u200b\u200bو ترمیم، - اما باور کنید دختر، که 10 کیلوگرم وزن مقیاس 6/6 کیلوگرم عضلات دارد و تنها 3-4 کیلوگرم چربی یک دختر سالم و باریک با فرم های اشتهاي است و نه با دست ژل و پاهای سلولیت. بنابراین، دختران، من از شما می خواهم که دیدگاه خود را بازبینی کنید، به دلیل اینکه شما بهتر می شوید: به دلیل چربی یا عضلات. اگر انتخاب عضلات شما، سپس آن را بخوانید.

تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی

کالری و نورما BZH

حالا به طور مستقیم به قوانین اساسی تبدیل میکنم قدرت مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران(در آخر!). اما من می خواهم بگویم (یک گرایش کوچکی کوچک) که همه این قوانین به طور انحصاری به طور انحصاری در Tandem با آموزش منظم برای مجموعه جرم کار می کنند! بدون آموزش، انطباق با این توصیه ها و اثربخشی آنها چنین شخصیتی مشخصی را که شما انتظار دارید دریافت کنید، ندارند. به این ترتیب، وزن شما را به دست می آورید، اما نسبت "عضلات چربی" ممکن است ارزش های دیگری داشته باشد، نه به عنوان من در بالا ذکر شده است.

پس چرا شروع می شود؟ به عنوان مثال، شما 25 ساله، وزن 45 کیلوگرم، ارتفاع 165 سانتی متر است. نوع فیزیکی شما یک اکتومورف خالص است و شما می خواهید با 7 کیلوگرم بهبود یابد. البته، اولین کاری که باید انجام دهید، رژیم غذایی کالری خود را افزایش دهید.

1 مرحله افزایش کالری کالری

اگر قبل از آن 1400 کیلوکال خورده اید، پس از آن در هفته اول شما باید در جایی 15٪ افزایش دهید (برای دختران این شکل مطلوب است)، که حدود 200 کیلوکالری عرضه می شود.

برای محاسبه تعداد کالری هایی که در حال حاضر استفاده می کنید، می توانید به صورت زیر انجام دهید: هر برنامه ای را به گوشی دانلود کنید که کالریزی را محاسبه می کند و برای چندین روز (3-4 روز) برای ورود به تمام مواد غذایی که در طول روز استفاده می کنید را وارد کنید. پس از 3-4 روز، مقدار میانگین محاسباتی محتوای کالری رژیم غذایی خود را محاسبه می کنید و 1 کیلو کالری را به آن اضافه کنید. در مورد ما، 1600 کیلوکالری خواهد بود.

2 مرحله شمارش Norma BPU برای messset

برای مجموعه ای از جرم برای دختران به شرح زیر است:

برای مردان، این شاخص ها ممکن است به شرح زیر باشد:

همانطور که می بینید، تفاوت در هنجارهای BJW برای زنان و برای مردان به طور قابل توجهی متفاوت است. تفاوت اصلی در کربوهیدرات و اجزای چربی است. اگر برای مصرف مردان مصرف کربوهیدرات های بیشتر (55٪ در برابر 45٪) تنها به نفع خود خواهد بود، پس برای دختران، این 10٪ به دلیل بهترین توانایی جمع آوری چربی در شرایط طبیعی برابر (شرایط برابر برابر با همان نوع برابر است جسمی)

به همین دلیل است که 25٪ از محتوای کلکسیون کلی رژیم غذایی باید بر چربی ها سقوط کند. علاوه بر این، چربی های مفید بخش مهمی از رژیم غذایی کوهنوردی برای زنان هستند.

خوب، همه چیز با پروتئین ها روشن است: 30٪ از محتوای کالری روزانه باید در پروتئین باشد.

بنابراین، بیایید محاسبه کنیم که ما در پایان معلوم شده ایم. به منظور اینکه دختر مینیاتوری ما شروع به بازیابی کند، او نیاز به مصرف روزانه دارد که چنین تعداد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را مصرف می کند:

30٪ از پروتئین ها از 1600 کیلو کالری 480 کیلوکالری / 4 کیلوکالک \u003d120 گرم پروتئینروزی شما باید از دوست دختر ما برای کسب مقدار زیادی استفاده کنید. این حدود 2.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن است.

25٪ چربی ها از 1600Qual - آن 400 کیلوکالری / 9 کیلوکالر \u003d44 گرم چربیدر یک روز. این تقریبا 1 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن است.

45٪ از کربوهیدرات ها از 1600 کیلوکالری 720 کیلوکالک / 4 کیلوکالک \u003d180 G. کربوهیدرات هادر روز، که 4 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن است.

هنگامی که کالری خود و هنجارهای BJW را محاسبه کردید، آنچه شما باید انجام دهید این است که به اصول اساسی حق احترام بگذارید قدرت برای جرم.

اصول قدرت با Maslebor برای دختران

اصل 1 غذای کسری

تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران، مانند وعده های غذایی در کاهش وزن، همان اصل را دارد - شما باید اغلب بخورید، بخش های فراگیر و کوچک. فکر نکنید که هدف شما این است که به دست آوردن مقدار زیادی، پس شما می توانید برای سه سال بخورید و آن را انجام دهید زمانی که روح شما خوشحال است. نه اگر شما برای خودتان تصمیم بگیرید خیلی درست را انتخاب کنیدشما باید به همین ترتیب بخورید. بهتر است وعده های غذایی خود را که باید حداقل 4، ایده آل 5-6 وعده غذایی (3 پذیرش اصلی و 2-3 تنقلات)، به طور مساوی در طول روز باشد. شما باید هر 2.5-3 ساعت بخورید. بخش شما به طور متوسط \u200b\u200bباید 300-350 کیلوکالتی در هر پذیرش باشد. اگر یک میان وعده باشد، ممکن است کمی کمتر باشد، و پذیرش اصلی کمی بیشتر است.

اصل 2 کمبود محصولات مضر

من این اصل را با نقطه دوم قرار دادم، همانطور که می دانم که تمام دختران لاغر می توانند تمام انواع نان ها، کیک ها، کیک ها و دیگری را جذب کنند، فکر می کنند که محتوای کالری خود را از رژیم غذایی افزایش می دهد و وزن آن را افزایش می دهد. این روش تنظیم وزن راهی برای جایی نیست! بله، شما وزن خود را به دست خواهید آورد، به این ترتیب مبارزه می کنید، اما کیفیت بدن شما حتی دورتر و دورتر از ایده آل شما هر روز ... من فکر می کنم شما نمی خواهید دختران در نوع "چربی لاغر" و سپس تمام زندگی خود را با سلولیت مبارزه کنید، که با این حالت به سادگی اجتناب ناپذیر است. به همین دلیل است که حذف محصولات مضر یک پیش شرط است جرم مناسب و با کیفیت بالا برای دختران.

اصل 3 حالت مصرف کربوهیدرات راست

اگر قبل از آن شما اهمیتی نیافتید که چه چیزی غذا بخورید و از کجا کالری دریافت کنید، اکنون باید به دقت مطالعه کربوهیدرات ها، ساده و پیچیده را مطالعه کنید و کربوهیدرات های پیچیده تر را در قالب غلات مختلف (فیلم، Makarona از جامد قرار دهید انواع گندم، چاودار) و حبوبات (ماسک، مهره، عدس، لوبیا)، و همچنین کربوهیدرات ساده در قالب میوه ها و سبزیجات تازه. در مرحله مجموعه ای از جرم، کربوهیدرات ها مهمترین مواد مغذی هستند که باید به درستی مورد استفاده قرار گیرد. اما شما همچنین باید فراموش نکنید که حتی دختران تمیز به منظور توده عضلانی را شماره گیری کنید (اجازه دهید کلمه "عضله" را اشتباه نگیرید، زیرا ما قبلا متوجه شده ایم که باید در تحول شما اولویت باشد) شما باید به قوانین اساسی مصرف کربوهیدرات پایبند باشید.

• هر دو لاغری و با مجموعه ای از توده عضلانی، دختران باید به یاد داشته باشند که تمام کربوهیدرات ها باید به 4 تا 5 بعد از ظهر مورد استفاده قرار گیرند، استثنا تنها می تواند تمرینات شبانه باشد.

توزیع تقریبی 180 گرم کربوهیدرات ما در طول روز (نگاه کنید به بالا) ممکن است به شرح زیر باشد:

7:00 - 50 گرم

10:00 - 30 گرم

13:00 - 80 گرم

16:00 - 20 گرم

19:00 - 0 گرم (فقط سبزیجات)

برای شام و شام دیر، کربوهیدرات ها نباید در همه جا نباشند، سبزیجات را در نظر نمی گیرند، من به منبع فیبر مربوط می شود، بنابراین می توانید آنها را بخورید.

• اگر شما یک ساعت تمرین در شب داشته باشید، به عنوان مثال، تا 19:00، پس از یک ساعت و نیم قبل از تمرین، می توانید بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده (17: 30-18-00) را پاک کنید، و پس از آموزش وجود دارد فقط پروتئین ها و سبزیجات هستند. در اینجا محدوده موقت مصرف کربوهیدرات می تواند کمی حرکت کند، همانطور که هنوز باید بدن خود را تعمیر کنید.

اصل 4 انطباق با رژیم آشامیدنی

به منظور و وزن عضلانی را بردارید، و از دست دادن وزن، آنها عمدتا قوانین مشابه هستند، به سادگی محتوای آنها می تواند کمی متفاوت از یکدیگر باشد، مانند کالری و هنجارها، اما ماهیت باقی می ماند.

بنابراین با رژیم نوشیدن، من هیچ چیز جدیدی برای شما نخواهم گفت، همه چیز به اندازه کافی ساده است: ارزش مصرف آب در روز باید به طور متوسط \u200b\u200bاز 2 تا 2.5 لیتر باشد. علاوه بر این، آب باید غیر حمایت، هک کردن و ترجیحا غیر گازدار، بهار معمولی یا معدنی بدون گاز باشد. آب نه تنها در بدن کمک می کند، که خیلی خوب است، بلکه پس از تمرینات فشرده نیز محصولات پوسیدگی را نیز مصرف می کند. و این یک عامل مهم است که بر کار هماهنگ کل ارگانیسم به طور کلی تاثیر می گذارد.

اصل 5 پروتئین جزء

به منظور رشد و تبدیل شدن از کیسه های مرطوب با پاهای نازک و دستگیره در یک لاغر از فرم های ورزشی اشتها آور، شما باید در مورد جزء پروتئین فراموش نکنید، از آنجایی که برای مجموعه ای از توده عضلانی اهمیت ویژه ای به آنها داده شده است. در مورد اهمیت مصرف پروتئین خواندن.

من توصیه می کنم که پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید. باید مطمئن باشید که در صبح، در ناهار و البته در تمام غذاهای شبانه حضور داشته باشید.

توزیع تقریبی 120 گرم پروتئین در طول روز:

7:00 - 30 گرم + ممکن است سبزیجات باشد

10:00 - 10 گرم + ممکن است سبزیجات باشد

13:00 - 30 گرم + سبزیجات

16:00 - 30 گرم + سبزیجات

19:00 - 20 گرم + سبزیجات

سبزیجات یک فیبر هستند، هضم را بهبود می بخشد و به مواد غذایی کمک می کند تا بهتر و سریعتر در طول دستگاه گوارش کمک کند. ترکیبی از "پروتئین + سبزیجات" باید برای شما "قانون طلایی" باشد.

گزینه زمانی که سبزیجات را نمی توان محافظت کرد:

• مصرف پروتئین در فرم مایع ()
• ترکیبی از پروتئین های ساده (پروتئین تخم مرغ) با کربوهیدرات های پیچیده و ساده برای صبحانه ()

در تمام موارد دیگر، پروتئین باید با هر سبزی ترکیب شود.

اصل 6 افزودنی های ورزشی

این اصل به طور کامل اختیاری است و می تواند به عنوان مورد نظر مورد استفاده قرار گیرد، اما هنوز هم در مورد آن ارزش دارد. با هدف توده عضلانی را شماره گیری کنید ممکن است شامل حداقل مجموعه باشد:

1. پروتئین (پروتئین مخلوط) - مورد نیاز برای دادن عضلات پروتئین ضروری است. اغلب نوشیدنی پروتئین پس از آموزش.
2. وینر (مخلوط پروتئین کربوهیدرات) - به عنوان یک منبع اضافی کربوهیدرات ساده عمل می کند. دختران Gainer ترجیحا به تمرین می نوشند.
3. مجتمع های معدنی ویتامین - اینها به دختران کمک می کنند که برای حمایت از ایمنی خود حمایت کنند و همیشه در خلق و خوی خوب بمانند.

غذا پس از آموزش برای مجموعه دسته جمعی

مورد بسیار مهم در تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی برای دختران این سوال غذای کارت پستال است.

- فیله ترکیه؛

- شیر؛

- پنیر کلبه تا 5٪؛

- سفیده تخم مرغ.

خوب، عزیزم دختران من ectomorphic، من امیدوارم که شما اکنون می دانید چگونه می توان تعداد زیادی را شماره گیری کردو چرا لازم است که توده چربی را استخدام نکنیم، بلکه عضله (با کمی چربی). در این مقاله سعی کردم تا حد امکان دقیق تر توضیح دهم. تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی دختران چگونه باید محاسبه شوند کالری اول هنجارهای BJW با مجموعه دسته جمعیو همچنین چه چیزی اصول تغذیه اولیه برای دختران در طول دوره ماساژبورگ. حالا همه ظرافت ها را می شناسید زنانه قدرت برای جرم و شما به راحتی می توانید رژیم غذایی را تهیه کنید، با تکیه بر آن توصیه هایی که در بالا نوشته شده است.

P.S. و درباره آموزش قدرت را فراموش نکنید !!! مهم است! در غیر این صورت، تمام تلاش های شما معتبر نیست! البته می توانید جرم را بدون تمرین افزایش دهید، البته، اما تنها یک چربی. آیا به آن نیاز دارید؟

با احترام شما، Yanelia Skripnik!